星期一, 十二月 17, 2018

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编者注:近期巴西队正在紧张地备战“2016年美国美洲杯”,无意间看到巴西队在训练营进行的一些室内身体训练。涉及的器材包括气动设备、BOSU球、悬吊……。练习涉及躯干、上肢、下肢,以及爆发力练习。但其中有一个练习还是让在下“为之一紧”。

我们先围观一下巴西队的身体训练吧!

图1:相关练习躯干、上肢、下肢 

巴西队训练

图2:另类“chop”

巴西队训练  chop       Chop&Lift(有多种译法,个人喜欢叫“下砍与上举”)是功能训练的一个经典动作。看了这个另类“chop”,我赶快再查了一下两本经典著作,确定这个动作应该是错误的其实之前在一次出去讲课时也有人问到“哪个腿应该放在前面”的问题,我的回答是“如果你真的拿一把斧头向下砍时,你觉得哪条腿放在前面会安全一些,会自然一些?!

教课书动作

(详见:《每天都是比赛日》,《身体功能训练动作手册》)

单膝跪立拉力器稳定下砍【Stability Chop—HalfKneeling (Cable)

指导要点:髋关节保持稳定且不要让躯干出现任何晃动。

动作体会:躯干和肩关节参与动作。

1步骤STEPS

1.将拉杆与绳索拉力器高位滑轮相连,双手抓握拉杆。身体侧对拉力器,采用单膝跪立姿势,内侧脚立起,外侧膝跪于软垫之上。

2.外侧手低位抓握拉杆,内侧手高位抓握拉杆,手臂朝向拉力器。

3.将拉杆沿对角线方向下拉,交叉于体前,然后内侧手臂下压同时,外侧手臂向身体后方拉动拉杆。

4.反向动作回到起始姿势。

5.换另一侧重复动作完成整套练习。

单膝跪立拉力器稳定举【Stability Lift—HalfKneeling (Cable)

2指导要点:在练习过程中不要让躯干出现任何晃动。

动作体会:躯干和肩关节参与动作。

步骤 

1.将拉杆与拉力低位滑轮相连,双手抓握拉杆。身体侧对绳索拉力器,采用单膝跪立姿势,外侧脚立起,内侧膝跪于软垫之上。

2.内侧手低位抓握拉杆,外侧手高位抓握拉杆,手臂朝向拉力器。

3.将拉杆沿对角线方向上拉,交叉于体前,然后内侧手臂在内侧肩关节之上竖直上压拉杆。

4.反向动作回到起始姿势。

5.换另一侧重复动作完成整套练习。

练习变化

当然,还有很多练习的变化。如从躯干稳定到躯干旋转,从双膝跪至单膝跪,再到低姿弓箭步、高姿弓箭步……。

标准      再强调一遍:有人问到“哪个腿应该放在前面”的问题,我的回答是“如果你真的拿一把斧头向下砍时,你觉得哪条腿放在前面会安全一些,会自然一些?!”如果我们的祖先真的是用”另类”的方式向下劈斧头,后果以及之后的后果真的不可想像!

巴西队训练图片参见

http://selecao.cbf.com.br/noticias/selecao-masculina/jogadores-trabalham-na-academia#.V0VYoEpSkY1

感谢《每天都是比赛日》主译尹晓峰,《身体功能训练动作手册》作者王雄文字与图片的支持。

书

文章仅供学习使用。

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编者注:近两天接连有朋友询问如何备考CSCS。小结一下,供大家参考。传统上,大家都认为吾国是一个“认证儿”的国家,从我接触的情况来看,除了正常的学历教育之外,包括米国在内的世界很多国家对于职业教育也是非常看重的。如果在参加某个组织,或想进入需要个行业,如果没有相应的证书,确实比较难进。虽然现在(包括原本)这个证书对于我找工作没有什么用,但现在回过头来,还是感谢这样一个组织为我提供的各种资源。
CSCS 1现在是信息的时代,通过CSCS后一方面通过NSCA的杂志你可以了解最新的、有科学或实践支撑的文献(可以购买权利也可能在获得CSCS后获得权利—-不知现在行不行了!);另一方面,通过参与NSCA组织的活动,你可以认识一些志同道合的朋友,扩大自己的信息来源;最后,你可以跳出专项的思维看看,很多专项之间是可以相互学习的借鉴的!还有一个设计的比较好的方式是“继续教育学分”,即你考出来的证书是有时限的,如果想要继续持有证书,则需要不断学习,获得他们认可的“学分”并申请后,才可以获得继续持证的资格。

回来主题,CSCS是什么?CSCS是美国体能协会(NSCA)下面诸多认证证书中的一个,也是开发的非常早的一个。学习后的服务对象主要针对是专业运动员,或者说想提高运动表现的人士(Certified Strength and Conditioning Specialists (CSCSs) are professionals who apply scientific knowledge to train athletes for the primary goal of improving athletic performance.)。

2000年代初,中国与美国的体能交流增加,美国体能专家开始到中国讲课、执教。在下发现很多人的名字后面都有一个CSCS的头衔,出于好奇就开始关注,并在2010年报考了这个证书,并获得认证(随便自豪说一下,据说本人很有可能是NSCA在中国办班以来最高分通过的人之一!再据说CSCS在中国的通过率大约是30%!)。

教练  CSCS  新证  2012-2014

大家可以看到,每张证书都是有时限的!另:不知出于什么原因我的新证一直没有到手,不过可以在NSCA上自己查到自己的信息!(见下图)

CSCS 2

几年也参与过考前的培训讲课,想要通过考试绝对不是某些人说的“培训三五天”就可能过的。能过的那些有两种,一种是对书本知识倒背如流的(我认识这样的朋友),另一种是有一定实践基础并努力学习的(但不至于倒背如流)。

论你觉得“能力重于证书”,还是你就是一个“做专项的体能教练”,还是其它原因,我个人还是推荐体能学习者有机会一定要考一个证书,无论是什么证书!

要通过CSCS,我个人的建议是:

  • 认真学习NSCA的教材,因为题基本上是从这方面出的嘛。我当时主要看的教材是孙小华老师当年翻译的,由体育总局做为内部资料出版的《Essential of Strength Training and Conditioning》(第二版)(中文名给忘了!);现在据说已经出到第四版了,不过第四版仅有英文版。
  • 了解美国人关注的几个专项,特别是又不限于橄榄球、棒球、田径类的,因为会有几道题涉及到这些专项。
  • 由于语言上的限制,如果看不懂第四版或找不到第二版,可以推荐你看一本《运动生理学》(JackH.Wilmor等著,王瑞元等译. 北京体育大学出版社. 2012.)
  • 实践是重要的一环,虽然是用笔来做选择题,但不得不佩服米国人可以通过笔头的东西看出你对实践的认识水平的出题水平。所以自己训练或带训、看训实践也非常重要。
  • 没有机会带实践的话,可以多看看别人的训练,特别是要跟踪式的看。边看训练,边可以思考书本上的原则。这种原则与实践反复多次后,你就会明白个中道理。

推荐的书:

见《【体能学习】推荐几本体能书籍(第一季)》

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编者注:最新出版的《国际足联执教手册》有一部分是在下翻译的,内容涉及体能准备和训练计划。客观上讲,与其它很多项目相比,FlFA在很多方面还是走在前面的。本书提供的知识框架至今仍为经典。

体能(特别是结合球的体能训练)与力量训练,以及训练计划等方面部分的内容也是指导笔者多年来训练的一个重要方面。但从目前的情况来看,少量关于力量训练的内容需要有所调整。各位要明白的是,知识从写出来再到英译中有一个至少10年的过程(想要解决这个问题就学英语,或经常参加培训,或多看高水平期刊,或并充分利用网络)。值得肯定的是,十年前的FlFA在正式文件中写下与力量训练的内容已属不易,各位就不要介意是不是单关节、非功能性之类了。

本文主要就书本第223页提供的【全身力量训练计划(基础阶段)】的力量训练中涉及的几个练习进行说明。


关于器械力量(有固定轨迹)与自由重量

在针对健康运动员进行训练时,现代的力量训练更强调使用自由重量,而非使用有固定轨迹的力量器械。要想了解其中的原因,则必须了解什么是“功能训练及功能力量训练”。

目前的身体训练更强调以动作为中心的训练,强调“训练动作而非肌肉”。目前的共识是:

  • 将身体看成一个整体、一个运动链,动作不仅仅是单个肌肉的收缩与放松。他们认为身体的每个环节都在运动中起着特定的作用、每个环节都是整体的一部分,这些环节共同决定了动作的效率。
  • 在进行功能性力量训练时,运动员采用克服自身体重的方式或采用没有被固定于特定线路上的自由重量器械(杠铃、哑铃、壶铃、实心球……)完成多平面/维度动作;包括减速(力减弱)、加速(力生成)和稳定的多关节、多平面/维度、本体感受活动;控制身体的不稳定性、对重力和地面反作用力和冲力做出反应;以身体整体性活动为基础的一系列活动。


Gambetta指出,优秀的教练员在设计训练计划时,会将功能练习体系的不同练习结合在一起,并在练习中强调功能体系中与专项联系更紧密的的训练。在选择和评价练习时,教练员应从以下几方面考虑:

  • 所选择的练习动作是一维的,还是多维的?
  • 练习的动作是单关节的,还是多关节的?
  • 动作速度快到可以控制吗?
  • 练习的目标是专项需要的技能吗?

从上述角度来看,第六、第十、第十一站的练习是需要改变的!


关于力量训练与脊柱健康

此外,手册中第二、第五、第八站的练习也要非常小心,具体原因参见:

【跟我练】去除那些伤腰的“腰腹练习”》。

再次强调:客观上讲,与其它很多项目相比,FlFA在很多方面还是走在前面的。本书提供的知识框架至今仍为经典;十年前的FlFA在正式文件中写下与力量训练的内容已属不易!!!


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编者注: 近两天接连有朋友让我推荐一些体能方面的书,这里推荐几本。要指出的是,以下推荐的书是近年来自己认真仔细阅读过,且在实践中一直应用或做为参考的书;另一方面,近年来国内也翻译了很多好书,但目前本人仍没有来得及仔细研读,所以有好书的话,今后再推荐!

Essential of Strength Training and Conditioning(体能训练概论)。个人觉得无论是考CSCS还是做为一个体能教练,这是一本必读的书。我当时考CSCS时主要看的是孙小华老师当年翻译的,由体育总局做为内部资料出版的《Essential of Strength Training and Conditioning》(第二版)(中文名给忘了!);现在据说已经出到第四版了,不过第四版好象仅有英文版。

《运动生理学》(Jack H.Wilmor等著,王瑞元等译. 北京体育大学出版社. 2012.),如果由于语言上的限制,如果看不懂《体能训练概论》第四版,或找不到第二版中文版,可以推荐你看看这本《运动生理学》。无论如何,基础理论都是一样的。这本书与实践结合得也非常好。

Strength and ConditioningBiological Principles and Practical Applications》力量与体能:生物学原理与实践应用。2011年由Willey-Balackwell出版发行。由Marco Cardinale等著名学者联合世界范围内的不同领域的专家共同完成。本书既有最基础的运动生理学、运动生物力学、运动医学理论知识介绍,也有最先进的训练理论与方法,还提供了大量实用的实验室与场地测试方法。与美国体能协会的《体能训练概论》不同,书中还包括了“反复冲刺能力”训练的理论基础与应用等诸多《体能与肌力训练概论》是没有涉及的重要课题。

Low back Disorders(下背部功能紊乱),作者McGill是加拿大的一个生物力学专家,对于下背部疼痛的研究在业界非常有名,如果你想要提高运动员的表现,这本书值得一看。针对下背部,从基本动作至高强度的专项力量训练均有所涉及。国内还没见到译本。

《竞技运动中的身体平衡》原书名Athletic Body in Balance。作者为功能动作训练体系的创始人之一Gray Cook。2007由Human Kinetics出版社出版发行。本书已经被译成中文,中文译名为《竞技运动中的身体平衡》,但在国内仅作为内部资料并没有公开出版。这是Cook第一次将其训练思想系统地整理成册。书中全面的介绍了包括“功能动作能力、功能运动表现、功能动作技能”在内的“运动表现金字塔”。并全面展示了不同模块的具体的测试评估方法以及训练方法。

MovementFunctional Movement System》(动作:功能动作体系). Gray Cook. 2011本书是Cook继Athletic Body in Balance一书后出版的另一本关于功能动作训练的书籍,本身全面介绍了功能动作训练体系,内容比前书更加深入,体系更加完善。在书中增加了大量矫正练习设计理念与具体案例分析。在FMS的基础上,详解了功能动作体系中的另一重要组成部分–SFMA。

Perdiozation Training for Sports》(竞技训练的周期理论), 以及Perdiozationn:Theory and Methodology of Training,这两本书都是Tudor Bompa和其他人合著的。Bompa做为周期训练的专家,通过他的著作可以了解在一个整体的框架范围内如何整合不同的训练要素(耐力、力量、速度、灵敏、功率/爆发……)。其中Periodization:Theory and Methodology of Training,已经有中文版,名为:周期:运动训练理论与方法。

《力量训练的科学和实践》(金季春译,北京体育大学出版社),原名Science and Practice of Strength Training。作者之一,扎齐奥尔斯基,曾在前苏联莫斯科中央体育学院运动生物力学教研室工作了1 5年,由于为前苏联国家队的科技服务的杰出成绩两次获得苏联国家金质奖。苏联解体后,扎齐奥尔斯基前往美国,与力量训练学博士克雷默合作出版了该书。该书被金季春教授称为是前苏联学派和美国学派在力量训练方面的结合,反映了当前的力量训练方面的权威观点和做法。作者把很多比较难以理解的概念用比较简单的易理解的方式表达出来,这不是一般的功夫。

《运动康复中的有效功能训练》王安利等译. 北京体育大学出版社.2011.原版书出版于2009年,书名为《Effective Functional Progressions in Sport Rehabilitation》。本书主要介绍了渐进式功能练习的主要原则和渐进式功能练习的关键要素。并针对身体每个区域(上肢、下肢、躯干)进行相关功能解剖和生物力学讲述;还包括了一些功能测试的方法。

《骨骼肌肉功能解剖学(第二版)作者诺伊曼,刘颖等译,人民军医出版社,2014。做为现代的体能教练要懂更多的解剖学知识,这是一本必看的书。本书内容包括运动功能学概述、上肢、中轴骨骼和下肢。介绍了人体骨骼肌肉的功能解剖学,把力学与生理学理论及原理应用到解剖学研究中,把静态的解剖学转化为动态、三维模式,生动形象地阐述了各个部位的骨骼和肌肉解剖结构、功能、运动与损伤的生物力学机制等。

《青少年运动员身体训练》,中国劳动社会保障出版社,2013。本人和另几位在上海的同事为上海体育职业学院编写的一本教材。包括了2013年之前各位编著者对于自己对于传统及欧美体系学习和实践后的心得。无论理论还是实践都是自己当时正在用的,也是现在用的。值得一看!

《身体功能训练动作手册》,王雄等编著,人民体育出版社。本书全面地将现代功能训练的一些基本理念、理论与技术展示了出来。内容涉及基础训练的各个方面,无论你是新手还是老手,都值得收藏的一本功能训练动作辞典级的著作。

《每天都是比赛日》,马克著,尹晓峰等译,上海文化出版社,2015。作者是国际知名运动表现提升训练中心的老板,其团队曾服务于德国足球国家队,在中国也有很多高水平竞技客户。书本涉及与运动表现的心理、营养、训练等各个方面。本书的第一句话是我改的“优秀的你还可以更好!

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编者注:对于大部分球类项目而言,项目的特点首先是“间歇性”的。如何在不定时长的以低强度活动为主的间歇期之后“更快、更高、更强”地完成一系列动作是有决定性意义的。所以,这些项目的专项体能训练至少包括两部分:其一,如何让队员像“运动员”一样,“更快、更高、更强”;如何在短时、且不定时长的间歇过程中,在完成其它有意义的低强度活动的同时让队员“快速恢复”,即提高高强度活动后的恢复能力。

如我们在【顶级足球】荷兰足球对于体能的定位一文讲的那样:

足球体能是足球四个要素中的第四个要素【交流/收集信息(Communication)、洞察力(Game Insight)、技术(Technique)和体能(Fitness)四个要素】。体能的作用是:

  • 让“交流–做出决策–执行决策”这个过程尽可能多进行
  • 保证队员在高节奏下完成某种打法,并且让这种“高节奏”持续尽可能长的时间
  • 体能好不能保证你赢得比赛,但是体能不足会导致比赛的失利
  • 战术决定了球队如何去打和比赛的输赢;体能水平保证球队可以执行某种战术更长时间

就促进竞技水平的提高而言,人们更强调训练的“专项性”。然而,如Vern Gambetta所言,当我们用“动作”而非“技能”的观点来看待不同运动项目时,我们可以看到他们共有的特征。从基本动作来看,无论是什么项目,所有的“投掷”都是一样的、所有的“跳跃”是一样的、所有的“加速”也是一样的。

唯一不同的是,这些动作是如何应用于专项实践、运动场的地面类型和运动装备/器械。作为一名体能教练,我们要更多发现项目之间的相似之处,正如我们不能否认橄榄球、棒球、足球、网球的速度/灵敏基础训练是一样的;同样也不能否认高尔夫球、曲棍球、冰球、网球的躯干基础训练也是一样的。因此,我们不仅仅要关注“露出海面的冰山山顶”—-专项运动表现本身,更要去寻求支撑运动表现的基础。

这也是为什么我们今天要看这些非足球专项的女子排球队的女汉子们训练的原因吧!

 

推荐阅读:

【顶级足球】荷兰足球对于体能的定位

【足球思变】中国足球体能要学谁

【岛国足球】训练周期-日本足球的内部反思与行动

【专项体能】解决中国足球体能问题的重点

【体能-执教】身体训练流派与地域文化

注:视频来自网络,仅供学习使用!

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编者注:本视频是针对罗本个人特点安排的训练。个人专项训练可以分为强化个人优势/特点的训练,也可以是补强个人不足的训练。个人专项训练可以安排在伤病最后阶段进入团队训练前,也可以在无伤病情况下正常的训练后进行加练。

个人训练的优势在于针对性强,可以补充激发队员的训练激情。本训练包括两个内容:

练习一:带球内切射门。技术因素(带球、传球、射门),身体因素(灵敏、速度)

练习二:接球转身射门。技术因素(传球、接球转身、射门),身体因素(后退跑、动作速度)

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编者注:本视频是2015年4月7日德国法兰克福足球俱乐部在赛季中进行的一堂足球专项体能训练课的视频。训练课共分为三个部分,第一部分为热身,第二部分为力量与速度灵敏练习,第三部分为11对11的对抗练习。

正文

第一部分:准备活动:徒手操,也包括一些专项的步法和反应练习。

第二部分:力量与速度练习:练习的组织的形式包括有(力量-速度)综合训练训练(complex training)练习包括四项内容:拉雪橇跑、弓箭步-冲刺、北欧腘绳肌(Nordic Ham)-冲刺和蹲起-栏架收腹跳。

第三部分:为11v11的比赛,从强度来讲,应该是有氧中高强度训练。

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编者注:本视频简单描述了C罗从小到大的身体变化过程。优秀的你还可以更好!通过视频你要知道:成就和努力是分不开的;技术和身体是分不开的,他们共同决定你的运动表现。



片中的文字:

  • 当我12岁的时候,很多人告诉我,你是一个非常有天赋的球员,但是你太瘦了
  • 我想,我应该在身体训练上加油。
  • 我要去力量房,要下决心进行刻苦训练。这样我就可以提高。
  • 竞技比赛对球员的要求很多。
  • 我想很多小的细节的改变会让我变得更好。
  • 这样我可以和更多的队员竞争。
  • 因此,我觉得这些练习非常重要。
  • 我希望继续努力,因为这对我帮助很大。

他从来没有放弃,并尽力在每一天提高自己的能力。

  • 你必须努力,我尽量每天都做一些。
  • 这也是我为什么很多年来一直处于顶级状态。
  • 这不是偶然,因为我在训练场之外做了很多努力。
  • 这是我的一部分,我不是因为我必须这样做才去做。
  • (是因为)这是我的一部分。

点击观看视频

注:因为他的英文不太标准,所以我的翻译不是一一对应!

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编者注:在大块头林立的北欧,身高只有170cm且尚不属于矮壮型的南安普顿俱乐部荷兰国脚乔迪卡斯尔(Jordy Clasie)也算是一个异类。除了自身的天赋,其成长过程中遇到的贵人维尔海因对于他的成人非常重要,通过合理的训练安排拯救了乔迪卡斯尔。

几乎中断的职业之路

24岁的乔迪卡斯尔在英超属于“小型”中场队员,即使在去年夏季转后至英超后进行了8个月的身训房强化训练后体格仍显单薄。

在其成长过程中,身材一直是一个困扰他的问题。在15岁的时候,他的身高仅有1.52米。当时他所在的费耶诺德俱乐部青训营的教练告诉他,就他的身高,很难进入一队,最好另寻其它俱乐部。他去AZ阿尔克拉马俱乐部试训,对方同样以身高矮小拒绝了他。

合理减量拯救小个儿天才

2006年Stanley Brard掌管费耶诺德青训营,乔迪卡斯尔也因此迎来了自己的转机。当时Stanley Brard请来了雷蒙德-维尔海因(Raymond Verheijen),维尔海因认为卡斯尔存在“发育不足”的问题,其原因在于他将自己的能量更多用于应付训练和比赛,用于生长的能量不足。因此,卡斯尔的训练负荷减少至每周两次训练课,在比赛中也仅做为替补最后20分钟出场。他在随后的4年内长了18厘米—-这是一个迟到的发育高峰期。到15岁时,他的身高达到1.70m,这个身高足够他去踢顶级联赛了。

努力训练适应英超

在转会至英超后,罗纳德-科曼告诉他他需要一年的时间适应英超。他非常努力的训练,使自己变得更为强壮,从而适应英格兰的比赛强度。“从身体上来讲,这里每一个队员都非常强壮,也非常快。与荷兰相比,处理球的时间会变得更短。在英超,每一个动作都要快速,在90分钟内都有充分力量”。

参阅:

Southampton vs Liverpool: Jordy Clasie, Saints’ little big man, working hard to meet demands of the Premier League—-Southampton’s Dutch midfielder overcame a lack of height to captain Feyenoord and play at the World Cup. Now he is working hard to meet the physical demands of the Premier League

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编者注:近年来,运动科学领域蓬勃发展,专家们开始力求改善运动员生活的方方面面,从膳食营养、饮水策略到生理与心理健康等不一而足,但睡眠却是一个被忽略的问题。我们每天都要睡眠,有人带着微笑准备入睡,有些人迟迟不愿入睡,有人失眠……。本文引发于最近看到的一篇关于“运动睡眠师”的文章以及TED关于睡眠的一个演讲。小结一下,做为引子也许会对你有所帮助。

正文

Nick Littlehales是一名“运动睡眠师”,他有助于这很多效力于曼联、切尔西和皇马的球星们提高睡眠质量,听起来是不是很神奇。睡觉还要人帮?其实睡眠没那么简单,Littlehales从科学的角度解读了如何才能更好的休息。那么他究竟是如何做到的呢?

“很多运动员都是在没有完全掌握生活自理能力的时候就离开了家庭,开始了职业球员的生涯。而且他们从事的这项运动要经常面对各种舟车劳顿,在世界各地飞来飞去,经常在外面住旅馆,这些事情加起来会造成他们睡眠质量不佳。而睡眠又会影响他们的身体状况、心情和专注度等,从而影响他们的运动表现。因此,高质量的睡眠能够让他们有更持续性的良好表现,可以更快地从伤病中恢复,激发更大的动力,保持积极向上的心态。”

Littlehales通常与运动员们进行一对一的交流,分析他们的睡眠环境和睡眠用品,并与对方讨论他的睡眠习惯,然后提出一些可行的改进策略。“我一般到球员的家里与他们进行交流,收集他们睡眠相关的信息”他说,“切实可行的一些干预措施往往是行动的第一步。”

温度与床上用品选择

Liitlehales建议卧室的温度保持在16-18摄氏度,这个区间最适宜睡眠。同时使用那些超细纤维制作而成的羽绒被,而非一些塞满自然填充物的又厚又重的被子。他还建议卧室墙壁和床单的颜色的视觉空间,从而有利于引导你入睡。

睡眠姿势

他认为最自然的睡眠姿势是采用类似胎儿在母亲子宫内的姿势侧躺在你的非习惯一边。他表示目前一个比较流行的观点是硬的床垫和较高的枕头有益于睡眠,其实一般的枕头就够了。

他还给球员们进行睡眠科学方面的培训,球员们会意识到遵循昼夜节律的重要性,应该调整他们的作息时间与自然光的变化周期、荷尔蒙的分泌和体温的变化相一致。同时,他们也要学会顺应自己的睡眠类型(人的睡眠-觉醒类型传统上被分为早起的“百灵鸟”型和晚睡的“猫头鹰”型),从而可以提高训练状态和缩短恢复周期。

睡眠习惯与时长

他还建议球员们培养固定的睡前惯例,比如避免在床边放上一杯水(喝水是一种触发你觉醒的行为),或者在晚间将日光灯调成红色、黄色或烛光色,从而可以避免光线的过度刺激。

他指导球员们的睡眠理念中更重要的一条建议是让他们90分钟而非1小时为周期单位来看待睡眠。因为在90分钟的周期里,人的身体会完整经历一次不同的睡眠阶段【包括深度睡眠和快速动眼睡眠(点击可查看原文)】,保证各个阶段的完整性对于休息和恢复很关键。在临床环境下记录睡眠状态的脑电波模式时,通常是以90分钟为单位的。因为这是遍历睡眠不同阶段的周期时间。你无法在更短的时间内经历这些阶段,因此最好以90分钟为时间单位进行休息。

sleep 1

首先确定你通常需要几点钟时间醒来,将此作为你的日常起床时间。然后以90分钟为单位进行倒推,确定你的睡觉时间。对于一个成年人来说,通常7.5小时的睡眠时间足够了。因此,如果你需要早上6点起床的话,那么你应该在晚上11点就准备睡觉,这样你可以睡够5个90分钟周期。如果你错过了11点入睡的时机,那么等到下一个周期再躺倒床上。切记,在睡眠周期的结束时刻醒来总比在周期中醒来要好。

当指导球员睡眠时,遇到的最大问题就是球员们的睡眠习惯经常会因为旅行和晚场比赛而被打乱。他解释说,“如果球员们要在莫斯科参加一场欧冠比赛,那么比赛结束后可能很晚了,他们还要在午夜赶到机场返回英国的飞机,然后跟随球队人员一起到训练基地去取车,等回到家的时候已经是上午或午饭时间了。就算是在国内的客场比赛,球员们也要在赛前一晚住在宾馆,然后第二天比赛完赶回家的时候也会很晚。2013-14赛季,皇马平均要比其他俱乐部多进行25%比赛,而且有些比赛晚上11点之后才结束。”

为了应对这些问题,他建议球员们监测并调整自己的睡眠周期。例如,在旅行期间,将5个周期的睡眠时间改为3个周期,然后通过回到家或在宾馆补觉来补上另外两个周期。他还提出一些可以将睡眠扰乱最小化的技巧,“当球员们走进旅馆的时候,做一个六步检查,包括检查应急灯、调节室内温度及更换一些床上用品等,因为现在很多宾馆都提供不同的枕头等用品”。

其它

当球员们旅行的时候,一切务必从简。他经常建议球员们携带一些黑色垃圾袋贴在窗上作为遮光材料使用,同时带一些黑色胶带封住那些应急灯。

补充1我们为什么要睡觉(点击可查看原文)

通过研究脑电波(electroencephalograph,EEG),人们还是大致弄清楚了睡眠的各个阶段。人们正常睡眠的一个周期内有两个时相:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM),NREM和REM交替出现,交替一次即为一周期,持续约90分钟。一晚约有5-6个睡眠周期。NREM还可分为4个阶段。不同的阶段有不同的脑电活动。

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众说纷纭

有人坚持认为睡眠只是用来保存能量的方式,选择一个隐蔽的地方睡觉,比起四下晃荡来说也安全一点,可减少被天敌发现的机会。不同动物有着截然不同的睡眠习惯,也是不同的生活方式的适应结果。蝙蝠爱吃的昆虫只在黄昏时出来活动,因此只用那时出来捕食就行,其余时间还是躲起来睡觉更安全经济点。海洋里的动物很难找到安全的栖身之所,所以它们不睡觉。此派观点人士认为,水生哺乳动物的“半睡半醒”边游边睡的方式算不上真正的睡觉。

批评者认为这派观点低估了睡眠的作用。如果并非“保存能量躲避天敌”这样简单,那么睡眠到底有什么不可忽视的重要作用呢?批评者提出了诸多证据来反驳这一假设。相关解释大致可分两类:

恢复和保养论即睡眠可帮助恢复精力,消除疲劳。曾经风行一时的观点是人们清醒的时候,大脑里会积累某种“睡眠因子”,达到一定浓度后,必须通过睡眠才能“解锁”,恢复精力。许多睡眠因子被纷纷发掘出来,包括细胞因子、肾上腺素、前列腺素、花生四烯酸衍生物、多肽等不过并无确凿的证据显示哪种细胞因子可以简单地充当睡眠开关,睡眠的调控网络十分复杂,涉及生物钟、稳态机制、神经递质以及各种睡眠因子的相互作用。弄清这张网络远非易事。还有一种观点认为,清醒时那些大脑运作时必须的蛋白质和RNA等物质被耗尽,必须通过睡眠时再合成进行补充。通过动物实验的确发现,慢波睡眠时这些物质的合成增加。不过,尚不清楚它们与睡眠是因果关系,或只是单纯相关而已。

功能论。这一派学说的主旨在于睡眠是为了实现某种功能。例如弗洛伊德就认为,睡眠时的梦境可以让人们实现在现实中得不到满足的愿望。当然这种“意淫说”缺乏科学依据。

证据充足的是“记忆巩固说”不少睡眠剥夺实验显示睡眠会影响长期记忆的巩固。不管是动物还是人,在学习新知识和复习回顾之间睡上一觉的话,效果会好得多。在慢波睡眠时海马细胞会回放之前学习过程中的电活动,并且海马电活动越激烈,第二天被试的表现更好。

“记忆巩固说”广受欢迎,研究颇多,不过近几年来另一种学说异军突起——“突触稳态说(synaptic homeostasis hypothesis, SHY)”。突触是神经元之间的连接结构,当我们形成新记忆时,相关的突触连接会加强。而我们觉醒的时候新记忆不断形成,突触连接不断增强,增加能耗——这个过程如果持续下去我们的大脑会吃不消,再也没有空间来形成新的记忆。“突触稳态说”提出,慢波睡眠可解决这个问题,通过减弱不必要的突触连接,平衡各突触权重,回到基线水平,为随后的学习记忆提供空间和能量,以实现记忆的可持续发展。

补充2午睡多长时间最好?(点击可查看原文)

午睡的时间不要过长,不超过1小时为宜(编者注:这个原文的说法,如果按上文表格上的表述,个人觉得25-30分钟应该是不错的选择),时间长了进入深度睡眠,醒来会感到不适应,此时可以用冷水洗把脸,喝点白开水以稀释血液黏稠度。

补充3:关于睡眠的科学

【要点笔记】罗素·福斯特: 我们为什么要睡觉?(点击进入视频页)

罗素·福斯特是一位睡眠神经科学家,他研究脑部的睡眠周期。他提问:关于睡眠,我们知道什么?事实证明,对于占据我们三分之一生命时光的这件事,我们知之甚少。在此次演讲中,福斯特分享了关于睡眠原因的三种流行的理论,揭示了对于不同年龄层需要睡眠量的一些迷思,也提出了一些大胆的将睡眠作为预测心理健康的新用途。

为什么睡觉,有几十个不同的说法,我从中提炼出三点个观点

  • 第一个观点:是修复的观点这个观点有点直观假设。基本上,在白天我们已经燃烧用尽了所有精力,我们需要在夜间得到修复,更换,和重新生成。这个观点曾经流行过。当时流行的原因是人们发现只有在睡眠时,大脑内部的很多基因才会活动起来,而且这些基因与修复和新陈代谢的途径相关联。所以这就为这整个修复的假设观点提供了证据。
  • 第二个观点:关于节约能源的观点呢?这或许也是一种直观的假设。基本上,当你睡觉时你是在保存热量。现在,当你算个总数的话,这个观点并没说服力。
  • 第三个观点很吸引我,就是大脑处理和记忆整合。我们知道的是,如果你试图学习某项事物,如果你的睡眠被剥夺了的话,那么学习这项事物的能力就被破坏了。真正让人兴奋的是我们用新颖的办法解决复杂问题的能力被一晚上的睡眠给大大加强了。事实上,这带给我们三倍的优势。晚上睡觉增强了我们的创造力。在大脑中,那些重要的神经连接将继续工作,那些重要的突触连接会连接在一起并得到加强,而那些不重要的东西会被弱化,显得不重要了

睡眠的科学

微睡眠:大脑还会做一件事它会沉溺于微睡眠,这是非自愿性的睡眠,你根本无法控制它。微睡眠让人尴尬,但他们也可以致命。当你累了,缺觉了,你的记忆力变差,你的创造力降低,你容易冲动,你的整体判断也会下降。

睡眠与体重:睡眠和体重增加有关联如果你每晚只睡5个小时或更少,那么你有50%超重的可能性。这两者之间的关联是什么?睡眠缺失看起来会释放更多的荷尔蒙生长激素(ghrelin),即饥饿激素。饥饿激素(ghrelin)一旦被释放,它就到达大脑,大脑就会说”我需要碳水化合物,”它会寻找碳水化合物特别是糖。

睡眠与压力:疲惫的人压力都很大。压力造成的后果之一是记忆丧失。所以如果只是突然感受到压力,这不是一个很大的问题,但如果是一个与睡眠损失相关的持续的压力,这会是个问题。所以,持续的压力导致免疫功能被抑制,所以,疲惫的人更容易受到感染,有一些很好的研究显示轮班工作者,有较高的癌症患病率。压力会增加血液循环中的葡萄糖。当葡萄糖成为血管中重要成分时,身体对葡萄糖的耐受性降低。因此,会患上2型糖尿病。压力会增加心血管疾病会升高血压。所以,有很多与睡眠损失相关的事情并不仅仅像大多数人认为的睡眠不足只会引起大脑轻度受损。

睡眠与精神疾病:在神经科学领域,我们开始理解睡眠和精神疾病是由脑部产生和调控的。第二是,如果我们可以使用睡眠并把睡眠失调作为一个早期的预警信号,那么我们就有机会介入。如果我们知道这些人是脆弱的早期的干预会成为可能。第三,也是我认为最令人兴奋的是我们可以把脑部的睡眠中心作为一个新的治疗目标。稳定那些脆弱人群的睡眠我们当然可以让他们更健康,也会缓解精神疾病带来的不适。

入睡的秘诀是什么

大部分人都会问个问题,”怎么知道我是否得到足够的睡眠?”嗯,这不是深奥的科学。如果早上起床你需要一个闹钟,如果你花很长时间起床,如果你需要大量的兴奋剂,如果你脾气乖戾易怒,如果你的同事告诉你您看起来疲倦和易怒、你很可能就是睡眠不足。你该怎么办呢?白痴睡眠法:将你的卧室变成睡眠天堂。关键的第一步是让卧室尽可能的保持黑暗,并让室温稍微低一些。实际上,至少在睡前半个小时就需要少接受光线的照射。光线增加警醒度,并延迟睡眠。我们大多数人睡前做的最后一件事是什么?我们站在一个光线明亮的浴室对着镜子清洁牙齿。这是入睡前最不适合做的事。请关闭移动电话,计算机。关闭所有的那些会让大脑兴奋的东西。尽量不要在一天太晚的时间喝咖啡因最好午餐后就不要喝了。

总结:我们需要认真对待睡眠。从工业化时代前,我们对睡眠的态度是非常不同的。如果你有良好的睡眠,它能增加你的集中力,注意力、决策力、创造力、社会技能、和健康。如果你入睡了,它能减少你的情绪变化,你的压力,你的愤怒,你的冲动,也减少你喝酒和服用药物的倾向。我们可以这样总结对睡眠的神经科学的理解正在改变我们对精神疾病成因的看法,也的确为这些极端状况的病情提供了新的治疗方式。

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