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【专项训练】低重心能力的培养

编者注:

一直都在讲,我对于训练的改变,训练侧重点的改变主要有两次。其中一次就是在2010年随着国家女足去巴西比赛,近距离观看巴西男子甲级联赛的比赛。这次巴西之行最大的感触就是“防守之于球的压力”,以及实现这种“压力”的“低重心能力”。另一次是2012年的英国之行(点击观看)

低重心是比赛的要求—-制动/急停、变向、先将重心调整到中立位再根据对手的变化选择上抢或各个方向的移动;低重心对于减少膝关节的受伤也是非常关键的方面—-相对于高姿,低姿到一定程度时(屈膝)才会激活腘绳肌(大腿后侧肌群)以加强膝关节的稳定性。

针对控制重心我个人一般采用以下的步骤:

第一步:提高动作质量

虽然称之为步骤,但这一部分的练习,可以在后面的各个阶段都进行不定期的保持性练习。

动作质量是这一阶段训练的重点,完成相关动作模式的过程也就基本提高了动作质量。没有高的动作质量,之后的训练强度越大,受伤的概率就越大。

相关的动作模式包括

  • “hip-hinge”/屈髋的动作模式,很多人在屈髋时很自然地就把腰“塌”下来了—-这是增加运动员下背部受伤的最大诱因之一;
  • squat/蹲的动作模式,随着现在体能理论在国内的推广,对于蹲大家的认识也在加深,基本要求就是膝关节不要过脚尖、且不要内扣、背部保持平直—-这一点有点难哦。

之后就是膝关节的稳定性问题,这方面涉及的问题也不少,要考虑脚底稳定性、踝关节的灵活性/活动度(特别篮球运动员和经常打脚的运动员要经常做恢复灵活性的练习)、还要考虑髋关节的稳定性(特别是臀中肌的作用)…..。

还有,就是核心稳定性……

第二步,加强力量训练,特别是单腿力量训练

能高质量做基本动作只是第一步,下一步是提高动作的数量特征,即提高运动员在高速运动中的表现、在比赛后半段的表现。因此,力量是必须的。特别是加强身体后侧的力量。这里着重强调的是臀大肌,它在加速和减速中的作用都非常重要。

第三步,专项训练

与专项结合就意味着你在掌握这些能力后,如果在比赛中的合适的地点、相应的时机采取合理的行动。练习上可能有一部分是无球的专项灵敏式的练习(如起动与制动动作模式、正向减速与侧向减速模式都在溶入其中),而另一部分是在对抗中的应用。

在与专项结合后,就变成体能了—-我们一般在比赛后后半段,通过观察重心来判断运动员是否还能高质量地完成比赛。

 

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