【营养足球】足球运动员碳水...

【营养足球】足球运动员碳水化合物补充的周期安排

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对于中等或高强度的练习来讲,碳水化合物非常重要的能源物质。因此,对于足球比赛和训练来讲,运动员的碳水化合物补充是非常重要的。足球运动员应该根据特定的训练或比赛目标确定自己碳水化合物的摄入量。根据碳水化合物的摄入量周期性原则,下表提供了相应的摄入量建议。

表:依据每周训练和比赛的时间点给出的足球运动员碳水化合物摄入量建议。推荐的量的单位为“克/每公斤体重”。HGI为高升糖指数,LGI为低升糖指数(后文有详细解释)。

时间点 建议摄入量 补充说明
比赛日前一天 6-10克/公斤体重 HGI碳水化合物食品和饮料,从而增加糖元的储备
比赛日早餐 1-3克/公斤体重 LGI碳水化合物食品和饮料;如果下午3点比赛,这一餐应该安排在上午8-9点
比赛赛前餐 1-3克/公斤体重 LGI碳水化合物食品和饮料;这一餐应安排在比赛开始前3-4小时。如果是中午开球,则这一餐就是早餐。
比赛中 30-60克/小时 HGI碳水化合物,如碳水化合物浓度为6%的运动饮料。运动员应利用比赛间歇进行补充,每次少量以避免肠胃不适。此外,根据队员的个人喜好,在中场休息时要进行补充。运动员要在平时就进行营养补充方面的演练,从而形成适合自己补充方式。
比赛后 1.2克/公斤体重/小时 HGI碳水化合物食品和饮料,并连续补充数小时,从而促进糖元再合成
比赛后第一天 6-10克/公斤体重 HGI碳水化合物食品和饮料
一般训练日 4-6克/公斤体重 LGI及HGI碳水化合物,从而保证训练和恢复的需求。对于想要减少体重的运动员,最好是摄入小于4克/公斤体重的碳水化合物(同时要增加蛋白质摄入,例如2克/公斤体重),同时以LGI的为主。

引自:足球与科学提升顶级运动表现

关于升糖指数

一个食物的血糖生成指数就是指这个食物提高人体血糖的即时效应,反映的是这个食物对血糖升高的影响程度。血糖生成指数是一个比较而言的数值,表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100;如果比葡萄糖快和高,那就是>100,如麦芽糖105;如果低于葡萄糖则<100,如黑麦34。

一般而言 GI<55,为低GI食物;GI55-70,为中GI食物;GI>70,为高GI食物。

LGI食物(低升糖指数)

谷类

极少加工的粗粮,如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦,稻麸,硬质小麦面条,通心面,黑米,荞麦,强化蛋白质的面条,玉米面粥、玉米面糁等

干豆类及制品

基本上豆类的GI都较低,如绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等

乳类及制品

几乎所有的乳类都是低GI产品,如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶(加糖)、酸乳酪、牛奶蛋糊(牛奶、蛋加淀粉及糖)等

薯类

特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品,如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等

水果类

特别是含果酸较多的水果,如苹果、樱桃、猕猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁(未加糖)等

即食食品

全麦型或者高纤维产品,如含50%-80%大麦粒面包、黑麦粒面包、45%-50%燕麦麸麦面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干,达能牛奶香脆,荞麦方便面,全麦维(家乐氏)等

混合膳食

混合膳食依赖于食物的种类和比例,如馒头加芹菜炒鸡蛋,烙饼加鸡蛋炒木耳,饺子、包子、馄饨,米饭加鱼,猪肉炖粉条等

其他

果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多

 

GI食物(中升糖指数)

谷类

粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头(玉米面加面粉)、黑五类粉等

薯类

水分少的薯类,如微烤马铃薯、甘薯、山药等

蔬菜类

根、果类蔬菜、如甜菜、麝香瓜等

水果类

热带水果、水果制品,如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等

即食食品

全麦粉面包、黑麦面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼(含乳酪)、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等

混合膳食

蔬菜少的膳食,如馒头加少量黄油、米饭加葱苗鸡蛋、米饭加猪肉等

 

GI食物(高升糖指数)

谷类

精制食物:如小麦面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等

薯类

水分多,糊化好的薯类,如微烤马铃薯泥、煮甘薯等

蔬菜类

根、果类蔬菜、如南瓜、胡萝卜等

水果类

西瓜等

即食食品

精白面包、棍子面包,小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干,蜂蜜、麦芽糖等

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