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【草根足球】(九连载五)抗阻训练的安全有效吗?

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编者注:就像我们一提到耐力训练很多人就想到田径场或跑圈一样;一提到力量训练,很多人就会想到杠铃片。其实使用杠铃进行力量训练仅是抗阻训练的一种形式,抗阻练习的形式多样,包括克服自身体重的练习、克服外部阻力的练习;使用的工具也多种多样,包括杠铃、哑铃、壶铃、弹力带;以及最近常用的实心球、瑞士球、无轨迹练习器、悬吊带等等。

当然圈内还有一些悖论,比如:有些人平时不让队员练大力量,但伤后的康复过程又告诉队员力量的重要性。虽然不属于本连载的内容,但编者还是先起个头,并在随后的文章再仔细说明诸如力量训练是否会让队员变慢之类的问题。就这个问题来讲,简单地讲“爆发‘’”,爆发的是“力”,如果无“力”,何来爆发。当然,如何通过抗阻练习系统地、在周期训练的框架内地提高队员的场上表现(爆发力)是非常重要的。随后的文章中将再进一步介绍。

(九连载五)最大的疑问:抗阻训练的安全有效吗?

很多研究都已经证实对青少年实施抗阻训练是有效的。体能教练协会和健康组织都一致认为,对青少年实施与年龄相适应的、指导正确的抗阻训练是安全的,同时如果对于提高运动表现也是有作用的。然而,对于抗阻训练,人们在认识上还存在误解,在操作过程中存在很多错误认识。

传统上,人们对于青少年进行抗阻训练的最大疑虑就是认为它可能对于青少年的生长盘有破坏的负作用,进而可能会影响青少年的正常生长发育。实事上,由执证专业人士所指导的训练,从来没有出现过对于青少年生长盘损害的相关报导。实事上,青少年进行合理的抗阻训练,很少损伤事件发生。

此外,近期的研究表明,抗阻训练结合正确的营养对于身高的增加有积极的作用。在进行抗阻训练时,运动员受伤的原因包括以下几个方面:练习技术不正确、负荷过大、使用器械不合理、监督指导不够。然而,上述这些导致受伤的因素都可以通过合理的管理和训练监督予以避免。

防伤与提高运动表现的重点:力量训练

力量训练与青少年运动表现的提高

研究表明,通过力量训练可以提高青少年运动员的运动表现。所有的运动项目,或多或多都需要克服运动员的自身体重进行运动,或克服对手的阻力—-特别是身体接触类的项目。因此,通过抗阻训练提高力量对于提高运动员的运动表现有积极性的作用。

对于青少年来说,力量训练的效果主要体现在增加力量、提高动作技能和协调,进而提高竞技能力通过抗阻训练可以促进一些运动表现指标的提高,如纵跳、立定跳远、冲刺速度和灵敏能力。

研究表明,通过抗阻训练还可以提高柔韧性—-特别是将抗阻训练与专项拉伸和热身、放松有效结合的情况下。这些研究结果与人们普遍认为的抗阻训练会导致青少年运动员肌肉僵硬/弹性丧失、柔韧性下降的认识正好相反。

力量训练与预防损伤

尽管我们不能完全避免损伤的发生,但是,适当的训练可能有助于减小损伤可能,同时减小损伤的严重程度。由于生理和发育特点等因素,青少年在参加运动时受伤的可能性更大。对于青少年来说,提高结缔组织的强度以适应运动员肌肉力量和体重的增加是非常重要的。

对于青少年来说,力量训练的作用主要体现在“解剖适应”方面。“解剖适应”包括提高结缔组织的强度、关节的被动稳定性以及增加骨密度和抗张强度。结构性多关节力量训练,如半蹲、弓箭步、上台阶都可以引起全身骨骼适应。在青春期前和青春期是提高骨骼适应的重要阶段。这种刺激骨骼生长的活动可以促进骨骼的生长以及瘦体重的增加。但是,研究表明,青春期后的女性骨骼适应性较差,这说明了对于女性运动员来说教练员要抓住最佳适应阶段/窗口,较早安排这类训练。

除了可以减少受伤可能外,通过力量训练也可以减轻受伤的严重程度。即使在受伤后,进行过力量训练的青少年康复的速度更快,能够更快的回到训练和比赛中。

包含有强地面反作用力的身体活动可以增加骨矿物质含量和密度。因此,冲刺跑、跳跃、以及其它下肢反应力量练习是非常有效的提高骨骼力量/强度的练习。力量练习也是一种可以引起成骨质产生反应的机械负荷。

在青春期或青春期后,身体成分的变化,特别是女性运动员身体成分的变化(脂肪量增加),对于运动表现和身体健康有着负面的影响。适当的抗阻训练结合有氧训练可以起到减少脂肪、保持体重的作用。

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