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【跟我练】使用“变速游戏”提高体能表现

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编者注:前几天编者发了一篇比较“严谨型”的提高比赛体能训练方法【跟我练】提高比赛体能的通用方法)。只所以说其严谨,主要在于想要最大程度地合理使用它首先需要力竭式的测试,所以有点“说起来容易做起来难的感脚”。

像上文这种类型练习最大的特点就在于,它不像匀速慢跑那样,虽然在一定程度上提高了耐力但却伤害了自己的爆发性方向的表现。同时,使用“最大有氧速度”的方式进行练习,也可以提高心脏的每搏输出量,进而提高耐力水平(对于想要提高耐力的人来讲,每搏输出量的增加与否是重要的限制性因素之一)。

这次我们将推荐一种更为易行的提高耐力的方式。它的洋名儿叫“法特莱特跑”,它被认为是间歇训练法的前身,指在不同地形上进行快速、中速、慢速跑。它是一种自发性间歇训练,对于运动和恢复时间没有那么精确的要求。快速、中速和慢速跑之间的比例取决于练习者特定的需求、身体状况、个人喜好。

这种方法可以用来发展有氧和无氧能力,具体取决于所追求的训练目标和强度区间的选择。就球类项目而言,各种练习比赛和变速跑练习都可以认为是法特莱特训练。

通过这种方法的训练,可以提高:练习者长时间运动的能力;在一段高强度活动后的快速恢复能力。

无论您有无心率表(有则更好,若无则可使用“说话测试”的方法来估计训练强度)在练习时可以参考以下原则,进行不同能力的训练。

耐力训练的原则
  功能区 功能 心率区间 作用 “说话测试”表现
高强度阶

5区 无氧耐力“全力以赴”的节奏 95-100%最大心率 发展无氧乳酸供能能力  

 

 

 

运动时不能讲话,呼吸急促

 

 

不能连续地讲话

 

可以顺畅地交淡、但不能唱歌 

可以流畅地交谈、甚至可以唱歌

4区 最大有氧功无氧阈节奏 90-95%最大心率 发展最大有氧功
中高强度

阶段

3区 有氧功无氧阈以下的节奏 80-90%最大心率 发展有氧功
低强度阶

2区 基础有氧能力中速节奏 70-80%最大心率 发展有氧能力氧合作用/毛细血管作用
1区 基础耐力较慢的节奏 60-70%最大心率

【注】对运动员来讲,可以通过渐增负荷力竭式测试获得最大心率【最大有氧速度测试时即可获得最大心率(点击进入)对于普通人来讲,采用220-年龄,即大致为个人最大心率(存个体差异)。对于业余锻炼或没有相应训练设备的人来讲可以用“说话测试”来了解练习强度。

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