【大师之舞】提高速度和灵敏...

【大师之舞】提高速度和灵敏的“三段论”

by -
0 2206

编者注:土豆博士带出了11名获得奥运会奖牌选手,其中有4名奥运冠军;也曾作为不同项目教练和运动员的咨询导师(详见:【大师之舞】周期训练大师-土豆)。此文是大师大约在十几年前为美国《足球体能训练》杂志写的一篇文章《通过力量和爆发力训练最大程度地提高速度和灵敏性》。中文由曹晓东和曾民翻译,发表于中国足协《足球训练》杂志(第6期,2009年12月)。大师就是大师,所以说话有时候就这么直接和果断。但无论如何,他讲的都是对的。

正文:

大多数教练认为足球运动员的速度非常重要。如果球员技战术能力相当,那么速度快的球员必将会更倍受教练员的关注,也将有可能成为球队的最佳球员之一。

你可能经常听到诸如此类的话题:某个球员具备出色的技术,但速度没有想象的那么快。通常,快速的球员被认为是“天才”球员。这确实如我们所言,速度是一种天赋、一种天生的能力,来源于遗传质量。换句话说,一个天才球员与生俱来的速度,真正取决于其快肌和慢肌纤维之间的比例。在冲刺时,天才球员能够动员更多的快肌纤维,而其他球员则不具备这种能力。具有更高快肌纤维比例、较高遗传天赋的球员将永远是球队中最快的。正是由于上述原因,我们大多数人一般都只考虑球员所谓的与生俱来的遗传天赋,而忽视了专项体能训练对提高球员运动能力或改善先天生理不足的作用。

理想情况下,教练员都倾向于选择具有更快速度和更好灵敏性的球员。但是,如果有一名15岁的球员具备非常出众的技术,但看上去,速度还不足以满足现代足球比赛的需求,你会淘汰他吗?当然不是!所幸的是,现在有很多方法可以提高球员的速度能力。通常来说,力量和爆发力训练是改善球员速度和灵活性最有效的训练方法。在许多体育项目中,力量和爆发力训练都是非常重要的常规训练内容。田径短跑运动员是世界上跑的最快的运动员。作为教练员,你是否扪心自我,为什么他们跑得这么快?答案很简单:力量和爆发力训练!你可能知道,短跑运动员是世界上最强壮的运动员。但是,就足球运动而言,力量和爆发力训练没有得到应有的重视和充分的利用。大多数情况下,训练只是表面文章,没有抓到训练的本质,训练时间也非常短暂和有限。你是否期望拥有快速的足球运动员呢?那么,就去改善和提高球员的力量和爆发力。

提高爆发力、速度和灵敏性的理论基础

对于足球运动员来说,爆发力、速度和灵敏性是占主导地位的能力。但是同时,这些能力也相互依存。它们都强烈地依赖于力量水平。力量被视为产生力的能力或克服阻力的能力。可以想象在发角球时,禁区内的“摔跤比赛”。身体较弱的球员将永远没有机会争抢到球。另一方面,爆发力被视为短时间内应用力量的能力,例如跳起朝球门头球时。换言之,爆发力包括一个“快速”的要素,如球员能够以多快的速度来应对来自地面的反作用力,从而使自己跳得更高、更快。

速度被视为加速快、在最短时间内完成短距离跑动的能力。灵敏性则被视为快速变向的能力。在比赛中,决定战术重要性的一个必不可少的身体能力就是快速变向、快速移动到场地的特定位置。球员越快地移动到场地的特定位置,就越能够获得更好的机会直接面对对手和获得球权。只有在力量和爆发力获得提高和改善后,速度和灵敏性才会有显著提高。换言之,只有先提高力量和爆发力才能使球员更快和更灵活。

让我们阐述一下上述能力之间的关系和关联性。如前所述,我们已经表明:力量是发展爆发力、速度和灵敏性的前提。这是如何产生的呢?一块肌肉由数个快肌和慢肌纤维组成。例如球员在快速冲刺、快速灵活地变向、跳跃或在禁区内进行推拉时,肌肉中的快肌纤维被募集动员。另一方面,球员在进行缓慢的运动动作时慢肌纤维被募集和动员。换句话说,快肌纤维具有产生爆发力、承载速度和爆发力行为的能力,而慢肌纤维则不具备这种能力。当一名球员慢跑时,主要依赖慢肌纤维,因为对于这种轻负荷的慢跑没有必要募集和动员强有力的快肌纤维。但是,如果这名球员想以最大速度冲刺,球员只有在快肌纤维被最大限度地募集和动员后才能完成。通常而言,只有那些天赋球员才可能募集和动员大量的快肌纤维;但是,在此需要重点提及的是,如果球员进行最大力量训练,也可以募集和动员大量的快肌纤维。提高快肌纤维被募集和动员唯一方法就是进行最大力量训练,同时可以在实际运动动作时实现所被募集和动员的快肌纤维达到最高比例。你想让球员具备最大限度地募集快肌纤维的能力吗?那就请采用最大力量训练

采用专门的训练方法并按照一定的先后顺序实施训练,可逐步提高球员力量、爆发力、速度和灵敏性。我们将示例说明如何最大限度地提高球员的这些基本能力(见表一)。为了达到这个目标,我们以联赛前12周的训练安排为例。这种周期性训练模式也是现在大多数俱乐部通行的做法。赛前12周的训练安排被分成不同的训练阶段,这对于速度和灵敏性的发展至关重要。所推荐的训练阶段和训练顺序对于最大限度地提高爆发力、速度和灵敏性是必不可少的。

表一:发展和提高爆发力、速度、灵敏性的训练阶段顺序

发展和提高力量和爆发力的训练阶段 适应阶段时间:3周 最大力量阶段时间:3 – 6周 爆发力阶段时间:3周
发展和提高速度和灵敏性的训练阶段 足球专项训练的早期阶段:小强度、长时间,如专项技术、战术和心血管系统训练(有氧训练) 最大速度、灵敏训练能量系统训练:乳酸和非乳酸系统训练

时间:4 – 5周

对于每一个阶段而言,表一中所示的周训练时间是达到阶段目标的必要时间。请注意,发展最大速度和灵敏性的训练应安排在整个训练计划的最后4 – 5周进行。从生理学角度而言,球员只有在进行了至少三周的最大力量训练后,才能安排最大速度和灵敏性训练。只有当快肌纤维得到训练并能够有效地募集和动员时,速度和灵敏性才可能真正地达到最大化。如果反向地进行训练,也就是说教练只进行足球专项训练,而不安排最大力量训练,球员的最大速度和灵敏性将无法获得发展和提高。在这种情况下,球员无法募集、动员更多的快肌纤维;因此,球员也就永远无法达到其最大运动能力并快速完成运动动作。

结论:在未进行最大力量和爆发力训练之前,不可能最大限度地发展和提高速度和灵敏性!因此,只有球员变得更强大、有力,才能为观众奉献更快、更有活力和更精彩的比赛。

现在,让我们来解释发展和提高力量、爆发力、速度和灵敏性的训练顺序和方法学。以下所讨论的内容请参考表一。

适应阶段:最初三周的训练安排旨在调整肌肉、肌腱、韧带能力并获得适应性改变,为下一阶段进行如冲刺和变向等更高强度的训练奠定基础。这种方法在时间上为球员备战下个赛季的比赛奠定了逐步提高力量和体能的基础。适应期训练安排通常采用小强度、小负荷力量训练,以增强关节及其周边韧带和肌腱的力量。这就是为什么我们又将最初的三周训练称之为预防损伤阶段。如果球员的韧带和肌腱越强劲有力,球员损伤的机率就越低。

最大力量(MS)训练必须在最初三周的适应性训练后才能进行。采用更重的运动负荷来提高球员最大力量是一个必不可少的过程,同时确保球员具备快肌纤维被更多地募集和动员的能力。因此,这也为之后发展和提高最大速度和灵敏性起到重要的作用。此外,在最大力量训练阶段,训练不仅仅是使肌肉具备有效地收缩承载更重负荷的能力,还具有预防损伤的作用。因为随着运动负荷的增加,肌腱和韧带变得更加强壮,从而满足激烈对抗的比赛需求。

关于足球力量训练的错误认识

虽然力量训练正逐渐较好地被教练员所接纳,但教练员对于力量训练仍存在一些错误的认识:

→ 力量训练让球员速度变慢!相反,力量训练可以使球员速度更快,这是因为通过更重负荷的训练,提高了球员募集快肌纤维数量的能力。力量训练还可以提高球员的速度和灵敏性,特别在联赛前期。

→ 力量训练导致运动损伤!大多数运动损伤都发生在韧带部位。运动损伤概率增加的主要原因是韧带和关节软骨薄弱,没有得到正确的强化,因而无法承载比赛强度。如果想减少球员损伤,就应该让球员更强壮。

爆发力训练是力量训练计划示例的最终目标。通过最大力量阶段的训练,球员已具备募集更多与足球专项技能相关的快肌纤维数量的能力。另一方面,爆发力训练具有增加肌肉爆发力和快肌纤维快速收缩的功效,进而提高球员的速度和灵敏。以爆发力为主的专项练习和技能训练也可以达到同样的目的。爆发力的技能训练和练习将提高球员爆发力和所参与肌肉的快速收缩性能,以利于球员在球场上快速移动和保持更好的灵活性。

下表为爆发力训练计划示例。当然,依据个人喜好或可利用的器械,可对表中所推荐的训练内容进行增减。然而,训练计划的关键环节是在进行每一个练习时,必须以快速、爆发性的方式来完成,以最大应力应对地面或实心球。这也意味着,训练时球员的注意力必须高度集中,确保以最快速度和最大力量完成练习动作。

表四:为期三周的爆发力训练计划示例

序号 练习/周次 1 2 3 间歇时间(分)
1 箱上跳下接20米冲刺 6次 8次 8次 2 – 3
2 胸前推实心球 (4 – 6公斤) 3 × 10次 3 × 12次 3 × 12次 2
3 蹲跳 50/8/2 50/10/3 60/10/3 3
4 前抛实心球(6公斤)(自胯下) 3 × 12次 3 × 15次 3 × 15次 2
5 反应力量 2 × 8次 3 × 10次 3 × 12次 2 – 3

注释:

  • 箱上跳下接20米冲刺:每组重复6 – 8次(根据每周训练计划),组间间歇2 – 3分钟
  • 蹲跳一:双手各持20公斤哑铃
  • 蹲跳二:肩负杠铃(负荷为50%最大力量),练习时双腿慢下至半蹲状态后快起(严禁突然伸膝)
  • 采用所建议组间间歇时间
  • 采用相同的练习用于同一周的爆发力训练

在最大力量训练阶段后期,一旦球员具备募集和动员更多数量的快肌纤维能力后,可逐步开始进行最大速度和灵敏性训练。以下探讨为发展最大速度和灵敏性的方法:

1.速度训练必须循序渐进。不要指望球员在准备期开始就能够拥有快速的速度。因为,球员只有在具备快肌纤维得到最大化的募集和动员后,速度才能获得发展和提高。因此,在最大力量训练的第二阶段,球员进行速度训练才能表现出更快的速度。

然而,从准备期第二周开始,或球员获得一定的基础体能后,可以安排短距离冲刺,这种训练方式备受重视。最大速度训练的渐进性进程相当简单:逐步增加冲刺距离,如:第2周(10 – 15米)、第3周(20 – 25米)、第4周(20 – 40米)、第5 – 6周(20 – 50米)。采用增加冲刺距离作为最佳准则的训练方式,可真实地反映肌肉的强壮程度。随着足球专项肌肉能力的逐步增强,球员可维持良好的跑动能力。

2.灵敏性往往被视为是速度的一种再现!当然,这是谬论。因为速度本身直接取决于球员的力量和爆发力水平。只有爆发力得到发展和达到高水平后,才有可能发展最大速度。在此之前绝不可能!

另一种有关灵敏性训练的谬误是:通过灵敏练习可以提高球员的灵敏性!我们必须再次强调一个非常重要的观点:灵敏性只能在特定阶段内通过灵敏练习而获得提高,尤其是青少年阶段。如果球员运动能力获得提高,接近全国联赛或更高的水平,教练仍安排同样的灵敏练习和爆发力练习,那么球员运动水平将很快步入平台期,灵敏性将不可能再得到改善和提高。事实上,灵活性和速度的发展和提高将停滞不前。每年对球员进行测试,你就会发现事实确实如此。因此,为了克服平台期,达到继续提高球员运动能力的目的,球员必须提高蹬地力量、小腿反应和速度、不断地增加灵敏性练习强度。在此阶段,爆发力的作用至关重要。爆发力水平没有得到发展和提高,灵敏性和速度也无法获得发展和提高!你想克服球员灵敏性的平台和停滞不前吗?记住:改进和提高球员的力量和爆发力水平!

灵敏性实质上是一种加速(起动)和减速(制动)的能力。这意味着为了变向、朝指定方向移动、自我定位获得球权,球员必须首先加速,然后到达指定的场区位置后迅速减速。但是分析一个灵敏动作或练习,可以得出这样的结论:无论加速和减速,肌肉都必须具备良好的向心收缩和离心收缩能力。不仅如此,灵敏性还取决于:

  • 就加速向言(依肌肉力量的重要性排序):

1.小腿肌群力量(腓肠肌和比目鱼)

2.伸膝肌力量(股四头肌)

3.臀部肌肉力量(臀肌)

  • 就减速而言(依肌肉力量的重要性排序):

1.臀部肌肉力量

2.小腿肌群力量

3.伸膝肌力量(股四头肌和腘绳肌)

综上所述,灵敏性强烈地依赖于腿部肌肉(如上)的力量和爆发力。即使从来没有进行灵敏训练,但如果球员具备高水平的腿步力量,在进行快速、灵敏的运动动作时,其能力比只进行灵敏性训练的球员表现的更为高效。

灵敏性训练与最大速度训练的进程十分类似:从较短的练习时间逐步过渡到较长的练习时间。在组织灵敏训练时也必须遵循基本的能量供应训练原则:

  • 无氧非乳酸:5 – 12秒
  • 无氧乳酸供能:20 – 60秒

推荐阅读

【大师之舞】周期训练大师-土豆

【跟我练】刹车能力-减速与制动

【实战足球/专项体能】解决中国足球体能问题的重点

【顶级足球/基础训练】拜仁基础训练-小猪与小飞侠

扫描二维码,关注“足球体能教练网”微信公众订阅号

足球体能教练网 公众平台 12cm