【跟我练】强力“马达”-杠...

【跟我练】强力“马达”-杠铃挺髋

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during the Barclays Premier League match between Swansea City and Newcastle United at Liberty Stadium on August 15, 2015 in Swansea, United Kingdom.

编者注:臀肌作为大肌肉群对于力量的生成以及吸收有着非常重要的影响。站姿杠铃臀部力量练习的缺点之一是它减少了伸髋肌的动员,特别是在臀部挺至自然位置的情况下动员更少。平躺式杠铃挺髋则可以更多的动员臀肌,在在理论上对于臀部肌肉围度增加的刺激会更大,进而也可以提高臀部肌肉的肌力与爆发力。也是小编最喜欢的练习之一。

练习说明

需要强调的是:请在有资质的体能和力量教练的指导下进行渐进的练习。此练习对于髋关节的功能(稳定性与灵活性)有较高的要求,在练习前请先恢复髋关节功能,特别是髂腰肌的功能,此节后文再解。

从生物力学角度来说,杠铃挺髋是锻炼臀部肌肉的有效练习。在练习过程中臀部肌肉可以最大限度地激活,提高臀大肌的伸髋力量,提高水平方向上的力量生成。在完成伸髋动作时,使臀部肌肉发挥更大的作用(减少腘绳肌的相对作用),从而同时可以减小腘绳肌的损伤机率。

参与肌肉

主要的髋伸肌,次要的髋伸肌(内收肌、臀中肌的后侧纤维、臀小肌)、后侧椎间稳定肌(竖脊肌)、膝伸肌。这种屈膝式(实质上是一种主动使腘绳肌动员减少)、对髋部肌肉的水平负荷练习降低了腘绳肌在伸髋中的作用。

由于在屈膝的过程中腘绳肌缩短,因此在完成桥式杠铃挺髋动作时腘绳肌产生力的能力减少,相应地增加了臀部肌肉的动员。

站姿杠铃臀部力量练习的缺点之一是它减少了髋伸肌的动员,特别是在臀部挺至自然位置的情况下动员更少。由于在进行杠铃挺髋时负荷来自水平面,因此当髋关节伸展至自然位或稍背伸位时,臀部肌肉的动员/张力为最大。在与运动员在进行最大速度跑的过程中髋的活动度在一致。正常的髋伸展活动度大约在过直立位20度左右,如果臀部肌肉主动收缩至接近最大活动度的过程中,臀大肌的动员会达到最大—-研究表明,在进行最大主动等动收缩时,臀大肌的肌电活动会在髋关节由屈至伸的过程中逐渐增加。

考虑到a)在达到最大速度的70%以上后,纵向力会到达一个平台;水平方向的力对于速度的增加开始起更大的作用;b)水平方向的力与加速能力相关性更大,总力与纵向力的生成则与加速能力相关性较弱,因此,为了提高运动员的速度和加速能力,教练员应该寻求增加水平方向上髋关节的力量生成能力。此外,由于在整个动作活动度内肌肉张力的增加,挺髋练习在理论上对于臀部肌肉围度增加的刺激会更大,进而也可以提高臀部肌肉的肌力与爆发力。

GOPRO 挺髋

练习技术

  1. 同时收腿,双脚的距离与肩同宽。挺髋。在动作的最高点时,膝关节应该呈90度,且小腿与地面垂直。
  2. 在完成动作时,脊柱和骨盆应该处于自然位。发力部位主要是臀部,而非腰椎区域。在动作的最高位置,可以有轻微的背伸,但不可过度背伸(避免脊柱损伤、椎间盘退化)。在完成动作的整个过程中(向心、等长、离心),练习者都要能够控制杠铃。同时,膝关节不要内扣。脚可以采用两种不同的触地方式,a)全脚掌着地;b)脚背屈,后脚跟着地—-这种方式可以稍微增加后侧肌肉链的动员。
  3. 在动作到达最顶端时,可以保持1秒。

参阅文献:

Strength and Conditioning Journal. Volume 33, Number 5, October 2011. Bret Contreras, MA, John Cronin, PhD, CSCS, and Brad Schoenfeld, MSc, CSCS

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