【顶级足球】运动员的基本力...

【顶级足球】运动员的基本力量要求

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编者注:做运动员难,做足球运动员更难。有时你需要是一个“球员”、有时你需要是一个“运动员”。“球员”是对于你技战术能力的要求,“运动员”则是对于你身体能力的要求。需要指出的是,本文给出的“标准”其实你也可以说这是一个可以实现的目标。以下这些看起来很难达到的数字,在不影响正确的技战术训练、比赛的范围内,通过合理的组织,17岁以上的队员经过两至三年的训练均可以达到。

关于力量训练我们已经提到很多,之所以要进行力量训练,其原因包括:

足球运动员的基本力量标准

需要指出的是,说是“标准”其实你也可以说这是一个可以实现的目标。

其实给出一个标准是很难的事情,本文也可能会引起一些争议。有人会拿欧洲、南美的训练来做比较,但我们与他们相比缺的人才和比赛,多的是训练和时间,如何充分发掘现有人才的能力和充分利用时间不该是国产教练考虑的问题吗?经过近年来的实践,以下这些看起来很难达到的数字,在不影响正确的技战术训练、比赛的范围内,通过合理的组织,18岁以上的队员经过两至三年左右的训练均可以达到,同时其对抗能力有明显提升,全队10米起动能力也由平均2.0秒提高到1.8秒(即,同样是原地静止起动静止起动,2秒可以跑10米,现在可以跑11.5-12米!)。

以下是根据相关文献整理及个人训练经验给出的运动员各种动作的最大力量基本标准。

  • 杠铃挺髋:250kg,至少做6次(见:【跟我练】强力“马达”-杠铃挺髋
  • GOPRO 挺髋
  • 保加利亚单腿蹲:120kg,至少做6次
  • 单腿硬拉:90kg,至少6次
  • 单腿硬拉
  • 引体向上:负重0.5 x 自身体重,至少做1次(对于男性运动员来说,至少要能够在负重20kg的情况下完成5次引体向上。)
  • 引体
  • 三点支撑反拉:运动员的拉的力量水平应该能够使其以80%哑铃卧推力量进行哑铃后拉单腿蹲:负重0.5 x自身体重,至少做5次
  • 三点支撑反拉

获得上述力量水平的训练要点

  • 在力量训练前,要保证运动员身体功能上的均衡和动作模式的合理
  • 至少在17岁以后可以进行渐进性的、高强度的抗阻练习。练习时,动作质量优先于负荷强度
  • 对于进入联赛报名、正式比赛少的队员可以安排更多次数的高强度力量训练
  • 对于比赛比较多的队员,准备期进行力量强化训练,比赛期(若一周一赛)一周至少进行一次高强度的力量训练

参考文献:

Power Training In Football (Soccer). Jens Bangsbo etc. Rosendahls-Book Partne Media. 2013

Hip Thrust. Strength and Conditioning Journal. Volume 33, Number 5, October 2011. Bret Contreras, MA, John Cronin, PhD, CSCS, and Brad Schoenfeld, MSc, CSCS

Ebben, WP, Feldmann, CR, Dayne, A, Mitsche, D, Chmielewski, LM, Alexander, P, and Knetgzer, KJ. Using squat testing to predict training loads for the deadlift, lunge, step-up, and leg extension exercises (squat regression study). J Strength Cond Res 22(6): 1947–1949, 2008 Based on the analysis of the data, the following 6RM prediction equations were devised for each exercise:

Ebben, WP, Long, NJ, Pawlowski, ZD, Chmielewski, LM, Clewien, RW, and Jensen, RL. Using squat repetition maximum testing to determine hamstring resistance training exercise loads. J Strength Cond Res 24(2): 293–299, 2010

Advances in Functional Training. Michael Boyle. On Target Publications. 2010

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