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【精细训练】针对内分泌系统的抗阻训练计划

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编者注:本文为Jeff Chandler(美国体能协会体能与肌力训练杂志总编)接受的专访,讨论的主题为抗阻训练与内分泌反应,以及青春期少年抗阻训练的安全性问题,同时也涉及少量的过度训练话题。

问:抗阻训练时人体的内分泌反应对于训练强度和训练类型非常具有特异性。我们可以在安排计划时考虑这种内分泌反应的特点,并针对特定的训练目标和身体训练周期安排进行吗?

答:特定的内分泌反应有助于使肌肉组织产生特定的训练效果。在增加肌肉围度的阶段,男性运动员可能想要刺激自己的身体产生更多的睾酮。为了达到这样的效果,我们需要采用针对大肌肉群-大负重-中至高训练量-短间歇(60秒左右)的练习。具有2年或更长时间的抗阻训练的男性运动员的睾酮反应会更大。

为了刺激身体产生更多生长激素,则应采用可以刺激乳酸生成的训练方案(高强度-10RM-短间歇)。在训练前和训练后使用合理的碳水化合物和蛋白质摄入有助于生长激素的产生。

为了优化抗阻训练的肾上腺素反应,运动员应该采用“大运动量-大肌肉群-短间歇时间”的练习。采用不同的高强度抗阻训练刺激,可以使肾上腺素在运动员恢复过程中起到积极的作用。像这样的高强度训练安排,一定要关注运动员是否会进入“过度训练”状态。

问:你可能会注意到你的某名运动员看起来非常疲劳。你会问他什么问题?你认为导致疲劳的原因是什么?

我会问他的:睡眠如何?饮食如何?在两次课之间是否有足够的恢复?练习的变化足够吗?你还要考虑是否存在过度训练的情况、药品的使用情况、疾病、心理问题,以及情绪问题。

问:有一名高中运动员想要开始进行渐进性的抗阻训练以提高他的力量水平。但他的父母看到一些流行的健身杂志,上面讲在这个年龄进行抗阻训练对骺板有不良影响。抗阻训练会阻碍青春期少年的骨骼生长吗?

答:尽管流行的观点认为针对青春期少年的抗阻训练会对于骨骼生长有负面影响,但是研究成果并不支持这种观点。研究表明,有合理监控的、渐进性的抗阻训练不会对骺板有负荷作用。但是,研究还表明,不正确的动作技术、不合理的过多的负荷量会导致骺板的损害。因此,高中运动员可以从包括有中低量的抗阻训练中获益,训练次数应该在8-12次。

曹晓东博士译

参见:Conditioning for Strength and Human Performance . T. Jeff Chandler and Lee E. Brown.Lippincott Williams & Wilkins

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