【动作再生】简单动作教会你...

【动作再生】简单动作教会你去除“断背”

by -
0 966

编者注:与电子时代之前不同,现代久坐的生活方式使人们使用自己身体的方式发生了巨大的变化。直接的结果就是很多人的大脑“忘记”了何时紧张、何时放松自己的肌肉。从而出现了所谓的“功能性动作紊乱”。这样的人群/运动员,通过会在早上起床后感觉下背部非常累,甚至你下背部疼痛的情况,但去医院拍片子又找不到结构性的原因。

以下的练习是本人经常采用的教会运动员或朋友放松下背部的方式之一。

体前屈真的是评估或拉伸大腿后侧肌肉柔韧性的有效方式吗?

很多人都认为体前屈是一个评估大腿后侧肌肉柔韧性的测试,也通常会做为一种拉伸方式。但是,我们发现:1)限制你是否能触到脚尖的因素不一定在于大腿后侧肌肉的柔韧性,而可能在于下背部肌肉是否会放松(如图1,2);2)通常采用的下背部拉伸方式并不是解决下背部肌肉放松的最好方式。

IMG_9557 Img8241604_n

练习目的

体前屈是提高身体知觉的简单练习,它是改善深蹲动作质量的基本练习之一。通过练习,练习者可以学会放松下背部的紧绷,并学会将身体重量在脚跟和脚趾之间移动时动作的流畅性。

通过此动作,我们不仅可以教会自己何时放松自己的下背部;如果继续观察的话在第二天早上起床后会明显感觉下背部“累”的感觉减少,有些运动员甚至会感觉起跳和变向的感觉也有所不同—-发力感觉会更好!(如图3)

IMG_8455

第一步(自评)

1)双脚站在平地上,双脚距离与肩同宽,用双手触脚尖。2)采用任何自己感觉到舒服的方式进行下蹲。注:如果出现疼痛,就到些为止,不要继续进行以下练习。

(这一步是一个评估参照,之后再进行完练习后可以进行对比;你甚至可以找人帮你拍一个小视频进行前后对比)

第二步(练习)

双脚并拢站立。脚前掌抬起,触到2-5厘米的平台/杠铃盘上。双膝微屈,在双膝中间放一个毛巾,但不要过厚而导致两脚移动,也不要过薄,从而导致双膝后伸(可以用矿泉水瓶替代)。这种姿势可能会使你感觉比较别扭,但尽量保持这种姿势。这种姿势下,你会感觉到膝关节外侧至髋关节外侧比较紧。

手心相对,保持呼气,手臂贴着身体向上滑动,手臂慢慢上举,并尽可能举得更高(想要触到天花板的感觉)。

之后,呼气,同时手臂向下贴着身体向下滑动并做体前屈,用手指触够脚趾。在完成动作时双膝稍用力夹住毛巾(或矿泉水瓶)。如果不能触到脚趾,则可以屈膝(不要让大腿后侧肌肉有拉伸感;不要憋气,不要动用自己的哪怕最小的意志力去触脚尖!)。

反复进行10-25次。

第三步(复评)

之后,站在平地上,再次进行触脚尖与下蹲的动作,感受动作感觉的不同,也可以再次拍摄小视频,对比练习前后的变化。

练习时机

最好在晚上睡觉前。

效果分析

这一练习是大脑学习放松下背部肌肉的有效练习之一,一般经过10次练习后,你就会体会有明显的变化。其原因在于你的大脑找回了何时放松自己下背肌肌肉的时机。

你是否觉得这些练习和中国的一些养生功法似曾相识?无论如何,如果有效就去做吧!

推荐阅读

【动作再生】髋关节稳定与灵活

【顶级足球】体能教练的角色定位

扫描二维码,关注“足球体能教练网”微信公众订阅号

足球体能教练网 公众平台 12cm