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【跟我练】去除那些伤腰的“腰腹练习”

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编者注:无论你是运动员来是运动爱好者,对于腹背肌的练习都不会陌生。但是实事上,并非所有的练习都是安全的。看一下相关的科学研究吧!

你的腰腹练习伤腰吗?

  • 在进行仰卧起坐(Sit-ups)(无论是直腿还是屈膝)时,除了腹肌,腰大肌同时也大量参与,因此使下背部的椎间盘产生的过度的压缩力和剪切力
  • 在进行直腿高抬(Leg Raise)时,髂腰肌同样会高度参与,椎间压力也会增加。
  • 很多伸肌练习(无论是自由重量练习或联合器械练习)同样会对脊椎产生过在的负荷,使脊椎产生很大压缩力和剪切力。背伸就是这样的一个练习。在进行这个练习时过伸的脊椎会受到超过6000N的压缩力。

因此,这是下背部疼痛者不宜采用的练习。

背伸

引自《Low back disorders》:此背伸练习时会对脊椎产生6000N的压力。这不是一个好的练习!

注:美国军事报刊《海军时报》的一篇评论说,仰卧起坐“是腰背损伤的主要诱因”。美国国家生物技术信息中心的一项研究证实,56%的美国军队体能测试受伤案例都是由仰卧起坐引发。加拿大武装部队也因此将仰卧起坐从其体能测试中剔除。(参见: 仰卧起坐真的能帮你练就八块腹肌吗

  • 而直腿高抬和手动阻力式的屈膝等长练习(hand-on-knee flexor isometric exertions)时腰大肌的参加更多。
  • 拉脚踝仰卧起坐这是一个经常被推荐的练习,一般认为这个练习会激活腘绳肌,自然地抑制腰大肌,但是实际上这个练习增加了腰大肌的参与。

SIT up

引自《Low back disorders》:拉脚踝仰卧起坐。这不是一个好的练习!

重点提示:

在清晨不要进行重复性的脊柱屈曲练习,这些练习为对你的下背部有不良影响。人一天中身高最高的时间是清晨起床后,这是由于椎间盘是亲水的,它们在你睡眠期间吸收了大量的水。 因此,清晨就不要做大量的屈曲动作,否则会增加椎间盘的压力。同样的练习,若放在起床2-3个小时以后做,椎间盘受的压力会小3倍。发表在Journal Spine杂志的研究表明,在清晨起床后控制腰屈曲是有效减小下背部疼痛的方式。(参见:The McGill Curl-up.

那么我们应该选择什么?

无论选择什么,重要的是要避免下背部的屈曲与扭转(除非你的专项动作里非要有一些下背部屈曲的动作)。PS实际上在很多动作时,我们是在转髋而非转腰。基于这个原则,我们其实可以选择的练习有很多,下面的几个示例是最最基础的“核心/腰腹练习”。

抗屈曲/伸展练习:

  • 挺髋:挺髋主要是针对腰背和臀部肌肉的练习。下图第1,2图分别为双脚触地和单脚触地的版本。具体的方式可以分为:挺起后做一次深呼吸之后将背部放下,之后再做第二次。也可以采用挺起后,持续进行若干次呼吸的方式。

00173  臀部激活[00_00_00][20160306-113303-0]

00174  臀部激活[00_00_02][20160306-113322-0]        下面的视频则是更为高级的练习,名为Cook挺髋,个人认为此练习是评估练习者髋关节功能的最好方式之一,很多人会在进行此练习时大腿后群肌肉用力过多或抽筋的情况(这是一种不正常的情况)。我们将在后续的分享中专门针对此练习以及围绕此练习如何完善髋关节功能进行解析。

  • 这个练习是Stuart McGill 《Ultimate Back Fitness and Performance》经典练习。重点在于腰背的控制(【躯干控制】旋转稳定练习)。从某种意义上,我更喜欢各种腹卧撑,因为它本身就是一个非常好的动态平板支撑。

捕获

抗旋转功能的练习

捕获2

参阅:

http://muscleevo.net/mcgill-curl-up

http://www.kekenet.com/read/201601/421317.shtml

Low Back Disorders. Stuart McGill. Human Kinetics.

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【跟我练】围绕Cook挺髋完善髋关节功能

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