【恢复与再生】运动睡眠师与...

【恢复与再生】运动睡眠师与睡眠科学

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编者注:近年来,运动科学领域蓬勃发展,专家们开始力求改善运动员生活的方方面面,从膳食营养、饮水策略到生理与心理健康等不一而足,但睡眠却是一个被忽略的问题。我们每天都要睡眠,有人带着微笑准备入睡,有些人迟迟不愿入睡,有人失眠……。本文引发于最近看到的一篇关于“运动睡眠师”的文章以及TED关于睡眠的一个演讲。小结一下,做为引子也许会对你有所帮助。

正文

Nick Littlehales是一名“运动睡眠师”,他有助于这很多效力于曼联、切尔西和皇马的球星们提高睡眠质量,听起来是不是很神奇。睡觉还要人帮?其实睡眠没那么简单,Littlehales从科学的角度解读了如何才能更好的休息。那么他究竟是如何做到的呢?

“很多运动员都是在没有完全掌握生活自理能力的时候就离开了家庭,开始了职业球员的生涯。而且他们从事的这项运动要经常面对各种舟车劳顿,在世界各地飞来飞去,经常在外面住旅馆,这些事情加起来会造成他们睡眠质量不佳。而睡眠又会影响他们的身体状况、心情和专注度等,从而影响他们的运动表现。因此,高质量的睡眠能够让他们有更持续性的良好表现,可以更快地从伤病中恢复,激发更大的动力,保持积极向上的心态。”

Littlehales通常与运动员们进行一对一的交流,分析他们的睡眠环境和睡眠用品,并与对方讨论他的睡眠习惯,然后提出一些可行的改进策略。“我一般到球员的家里与他们进行交流,收集他们睡眠相关的信息”他说,“切实可行的一些干预措施往往是行动的第一步。”

温度与床上用品选择

Liitlehales建议卧室的温度保持在16-18摄氏度,这个区间最适宜睡眠。同时使用那些超细纤维制作而成的羽绒被,而非一些塞满自然填充物的又厚又重的被子。他还建议卧室墙壁和床单的颜色的视觉空间,从而有利于引导你入睡。

睡眠姿势

他认为最自然的睡眠姿势是采用类似胎儿在母亲子宫内的姿势侧躺在你的非习惯一边。他表示目前一个比较流行的观点是硬的床垫和较高的枕头有益于睡眠,其实一般的枕头就够了。

他还给球员们进行睡眠科学方面的培训,球员们会意识到遵循昼夜节律的重要性,应该调整他们的作息时间与自然光的变化周期、荷尔蒙的分泌和体温的变化相一致。同时,他们也要学会顺应自己的睡眠类型(人的睡眠-觉醒类型传统上被分为早起的“百灵鸟”型和晚睡的“猫头鹰”型),从而可以提高训练状态和缩短恢复周期。

睡眠习惯与时长

他还建议球员们培养固定的睡前惯例,比如避免在床边放上一杯水(喝水是一种触发你觉醒的行为),或者在晚间将日光灯调成红色、黄色或烛光色,从而可以避免光线的过度刺激。

他指导球员们的睡眠理念中更重要的一条建议是让他们90分钟而非1小时为周期单位来看待睡眠。因为在90分钟的周期里,人的身体会完整经历一次不同的睡眠阶段【包括深度睡眠和快速动眼睡眠(点击可查看原文)】,保证各个阶段的完整性对于休息和恢复很关键。在临床环境下记录睡眠状态的脑电波模式时,通常是以90分钟为单位的。因为这是遍历睡眠不同阶段的周期时间。你无法在更短的时间内经历这些阶段,因此最好以90分钟为时间单位进行休息。

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首先确定你通常需要几点钟时间醒来,将此作为你的日常起床时间。然后以90分钟为单位进行倒推,确定你的睡觉时间。对于一个成年人来说,通常7.5小时的睡眠时间足够了。因此,如果你需要早上6点起床的话,那么你应该在晚上11点就准备睡觉,这样你可以睡够5个90分钟周期。如果你错过了11点入睡的时机,那么等到下一个周期再躺倒床上。切记,在睡眠周期的结束时刻醒来总比在周期中醒来要好。

当指导球员睡眠时,遇到的最大问题就是球员们的睡眠习惯经常会因为旅行和晚场比赛而被打乱。他解释说,“如果球员们要在莫斯科参加一场欧冠比赛,那么比赛结束后可能很晚了,他们还要在午夜赶到机场返回英国的飞机,然后跟随球队人员一起到训练基地去取车,等回到家的时候已经是上午或午饭时间了。就算是在国内的客场比赛,球员们也要在赛前一晚住在宾馆,然后第二天比赛完赶回家的时候也会很晚。2013-14赛季,皇马平均要比其他俱乐部多进行25%比赛,而且有些比赛晚上11点之后才结束。”

为了应对这些问题,他建议球员们监测并调整自己的睡眠周期。例如,在旅行期间,将5个周期的睡眠时间改为3个周期,然后通过回到家或在宾馆补觉来补上另外两个周期。他还提出一些可以将睡眠扰乱最小化的技巧,“当球员们走进旅馆的时候,做一个六步检查,包括检查应急灯、调节室内温度及更换一些床上用品等,因为现在很多宾馆都提供不同的枕头等用品”。

其它

当球员们旅行的时候,一切务必从简。他经常建议球员们携带一些黑色垃圾袋贴在窗上作为遮光材料使用,同时带一些黑色胶带封住那些应急灯。

补充1我们为什么要睡觉(点击可查看原文)

通过研究脑电波(electroencephalograph,EEG),人们还是大致弄清楚了睡眠的各个阶段。人们正常睡眠的一个周期内有两个时相:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM),NREM和REM交替出现,交替一次即为一周期,持续约90分钟。一晚约有5-6个睡眠周期。NREM还可分为4个阶段。不同的阶段有不同的脑电活动。

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众说纷纭

有人坚持认为睡眠只是用来保存能量的方式,选择一个隐蔽的地方睡觉,比起四下晃荡来说也安全一点,可减少被天敌发现的机会。不同动物有着截然不同的睡眠习惯,也是不同的生活方式的适应结果。蝙蝠爱吃的昆虫只在黄昏时出来活动,因此只用那时出来捕食就行,其余时间还是躲起来睡觉更安全经济点。海洋里的动物很难找到安全的栖身之所,所以它们不睡觉。此派观点人士认为,水生哺乳动物的“半睡半醒”边游边睡的方式算不上真正的睡觉。

批评者认为这派观点低估了睡眠的作用。如果并非“保存能量躲避天敌”这样简单,那么睡眠到底有什么不可忽视的重要作用呢?批评者提出了诸多证据来反驳这一假设。相关解释大致可分两类:

恢复和保养论即睡眠可帮助恢复精力,消除疲劳。曾经风行一时的观点是人们清醒的时候,大脑里会积累某种“睡眠因子”,达到一定浓度后,必须通过睡眠才能“解锁”,恢复精力。许多睡眠因子被纷纷发掘出来,包括细胞因子、肾上腺素、前列腺素、花生四烯酸衍生物、多肽等不过并无确凿的证据显示哪种细胞因子可以简单地充当睡眠开关,睡眠的调控网络十分复杂,涉及生物钟、稳态机制、神经递质以及各种睡眠因子的相互作用。弄清这张网络远非易事。还有一种观点认为,清醒时那些大脑运作时必须的蛋白质和RNA等物质被耗尽,必须通过睡眠时再合成进行补充。通过动物实验的确发现,慢波睡眠时这些物质的合成增加。不过,尚不清楚它们与睡眠是因果关系,或只是单纯相关而已。

功能论。这一派学说的主旨在于睡眠是为了实现某种功能。例如弗洛伊德就认为,睡眠时的梦境可以让人们实现在现实中得不到满足的愿望。当然这种“意淫说”缺乏科学依据。

证据充足的是“记忆巩固说”不少睡眠剥夺实验显示睡眠会影响长期记忆的巩固。不管是动物还是人,在学习新知识和复习回顾之间睡上一觉的话,效果会好得多。在慢波睡眠时海马细胞会回放之前学习过程中的电活动,并且海马电活动越激烈,第二天被试的表现更好。

“记忆巩固说”广受欢迎,研究颇多,不过近几年来另一种学说异军突起——“突触稳态说(synaptic homeostasis hypothesis, SHY)”。突触是神经元之间的连接结构,当我们形成新记忆时,相关的突触连接会加强。而我们觉醒的时候新记忆不断形成,突触连接不断增强,增加能耗——这个过程如果持续下去我们的大脑会吃不消,再也没有空间来形成新的记忆。“突触稳态说”提出,慢波睡眠可解决这个问题,通过减弱不必要的突触连接,平衡各突触权重,回到基线水平,为随后的学习记忆提供空间和能量,以实现记忆的可持续发展。

补充2午睡多长时间最好?(点击可查看原文)

午睡的时间不要过长,不超过1小时为宜(编者注:这个原文的说法,如果按上文表格上的表述,个人觉得25-30分钟应该是不错的选择),时间长了进入深度睡眠,醒来会感到不适应,此时可以用冷水洗把脸,喝点白开水以稀释血液黏稠度。

补充3:关于睡眠的科学

【要点笔记】罗素·福斯特: 我们为什么要睡觉?(点击进入视频页)

罗素·福斯特是一位睡眠神经科学家,他研究脑部的睡眠周期。他提问:关于睡眠,我们知道什么?事实证明,对于占据我们三分之一生命时光的这件事,我们知之甚少。在此次演讲中,福斯特分享了关于睡眠原因的三种流行的理论,揭示了对于不同年龄层需要睡眠量的一些迷思,也提出了一些大胆的将睡眠作为预测心理健康的新用途。

为什么睡觉,有几十个不同的说法,我从中提炼出三点个观点

  • 第一个观点:是修复的观点这个观点有点直观假设。基本上,在白天我们已经燃烧用尽了所有精力,我们需要在夜间得到修复,更换,和重新生成。这个观点曾经流行过。当时流行的原因是人们发现只有在睡眠时,大脑内部的很多基因才会活动起来,而且这些基因与修复和新陈代谢的途径相关联。所以这就为这整个修复的假设观点提供了证据。
  • 第二个观点:关于节约能源的观点呢?这或许也是一种直观的假设。基本上,当你睡觉时你是在保存热量。现在,当你算个总数的话,这个观点并没说服力。
  • 第三个观点很吸引我,就是大脑处理和记忆整合。我们知道的是,如果你试图学习某项事物,如果你的睡眠被剥夺了的话,那么学习这项事物的能力就被破坏了。真正让人兴奋的是我们用新颖的办法解决复杂问题的能力被一晚上的睡眠给大大加强了。事实上,这带给我们三倍的优势。晚上睡觉增强了我们的创造力。在大脑中,那些重要的神经连接将继续工作,那些重要的突触连接会连接在一起并得到加强,而那些不重要的东西会被弱化,显得不重要了

睡眠的科学

微睡眠:大脑还会做一件事它会沉溺于微睡眠,这是非自愿性的睡眠,你根本无法控制它。微睡眠让人尴尬,但他们也可以致命。当你累了,缺觉了,你的记忆力变差,你的创造力降低,你容易冲动,你的整体判断也会下降。

睡眠与体重:睡眠和体重增加有关联如果你每晚只睡5个小时或更少,那么你有50%超重的可能性。这两者之间的关联是什么?睡眠缺失看起来会释放更多的荷尔蒙生长激素(ghrelin),即饥饿激素。饥饿激素(ghrelin)一旦被释放,它就到达大脑,大脑就会说”我需要碳水化合物,”它会寻找碳水化合物特别是糖。

睡眠与压力:疲惫的人压力都很大。压力造成的后果之一是记忆丧失。所以如果只是突然感受到压力,这不是一个很大的问题,但如果是一个与睡眠损失相关的持续的压力,这会是个问题。所以,持续的压力导致免疫功能被抑制,所以,疲惫的人更容易受到感染,有一些很好的研究显示轮班工作者,有较高的癌症患病率。压力会增加血液循环中的葡萄糖。当葡萄糖成为血管中重要成分时,身体对葡萄糖的耐受性降低。因此,会患上2型糖尿病。压力会增加心血管疾病会升高血压。所以,有很多与睡眠损失相关的事情并不仅仅像大多数人认为的睡眠不足只会引起大脑轻度受损。

睡眠与精神疾病:在神经科学领域,我们开始理解睡眠和精神疾病是由脑部产生和调控的。第二是,如果我们可以使用睡眠并把睡眠失调作为一个早期的预警信号,那么我们就有机会介入。如果我们知道这些人是脆弱的早期的干预会成为可能。第三,也是我认为最令人兴奋的是我们可以把脑部的睡眠中心作为一个新的治疗目标。稳定那些脆弱人群的睡眠我们当然可以让他们更健康,也会缓解精神疾病带来的不适。

入睡的秘诀是什么

大部分人都会问个问题,”怎么知道我是否得到足够的睡眠?”嗯,这不是深奥的科学。如果早上起床你需要一个闹钟,如果你花很长时间起床,如果你需要大量的兴奋剂,如果你脾气乖戾易怒,如果你的同事告诉你您看起来疲倦和易怒、你很可能就是睡眠不足。你该怎么办呢?白痴睡眠法:将你的卧室变成睡眠天堂。关键的第一步是让卧室尽可能的保持黑暗,并让室温稍微低一些。实际上,至少在睡前半个小时就需要少接受光线的照射。光线增加警醒度,并延迟睡眠。我们大多数人睡前做的最后一件事是什么?我们站在一个光线明亮的浴室对着镜子清洁牙齿。这是入睡前最不适合做的事。请关闭移动电话,计算机。关闭所有的那些会让大脑兴奋的东西。尽量不要在一天太晚的时间喝咖啡因最好午餐后就不要喝了。

总结:我们需要认真对待睡眠。从工业化时代前,我们对睡眠的态度是非常不同的。如果你有良好的睡眠,它能增加你的集中力,注意力、决策力、创造力、社会技能、和健康。如果你入睡了,它能减少你的情绪变化,你的压力,你的愤怒,你的冲动,也减少你喝酒和服用药物的倾向。我们可以这样总结对睡眠的神经科学的理解正在改变我们对精神疾病成因的看法,也的确为这些极端状况的病情提供了新的治疗方式。

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