【顶级训练】瑕不掩瑜:《国...

【顶级训练】瑕不掩瑜:《国际足联执教手册》上的力量训练

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编者注:最新出版的《国际足联执教手册》有一部分是在下翻译的,内容涉及体能准备和训练计划。客观上讲,与其它很多项目相比,FlFA在很多方面还是走在前面的。本书提供的知识框架至今仍为经典。

体能(特别是结合球的体能训练)与力量训练,以及训练计划等方面部分的内容也是指导笔者多年来训练的一个重要方面。但从目前的情况来看,少量关于力量训练的内容需要有所调整。各位要明白的是,知识从写出来再到英译中有一个至少10年的过程(想要解决这个问题就学英语,或经常参加培训,或多看高水平期刊,或并充分利用网络)。值得肯定的是,十年前的FlFA在正式文件中写下与力量训练的内容已属不易,各位就不要介意是不是单关节、非功能性之类了。

本文主要就书本第223页提供的【全身力量训练计划(基础阶段)】的力量训练中涉及的几个练习进行说明。


关于器械力量(有固定轨迹)与自由重量

在针对健康运动员进行训练时,现代的力量训练更强调使用自由重量,而非使用有固定轨迹的力量器械。要想了解其中的原因,则必须了解什么是“功能训练及功能力量训练”。

目前的身体训练更强调以动作为中心的训练,强调“训练动作而非肌肉”。目前的共识是:

  • 将身体看成一个整体、一个运动链,动作不仅仅是单个肌肉的收缩与放松。他们认为身体的每个环节都在运动中起着特定的作用、每个环节都是整体的一部分,这些环节共同决定了动作的效率。
  • 在进行功能性力量训练时,运动员采用克服自身体重的方式或采用没有被固定于特定线路上的自由重量器械(杠铃、哑铃、壶铃、实心球……)完成多平面/维度动作;包括减速(力减弱)、加速(力生成)和稳定的多关节、多平面/维度、本体感受活动;控制身体的不稳定性、对重力和地面反作用力和冲力做出反应;以身体整体性活动为基础的一系列活动。


Gambetta指出,优秀的教练员在设计训练计划时,会将功能练习体系的不同练习结合在一起,并在练习中强调功能体系中与专项联系更紧密的的训练。在选择和评价练习时,教练员应从以下几方面考虑:

  • 所选择的练习动作是一维的,还是多维的?
  • 练习的动作是单关节的,还是多关节的?
  • 动作速度快到可以控制吗?
  • 练习的目标是专项需要的技能吗?

从上述角度来看,第六、第十、第十一站的练习是需要改变的!


关于力量训练与脊柱健康

此外,手册中第二、第五、第八站的练习也要非常小心,具体原因参见:

【跟我练】去除那些伤腰的“腰腹练习”》。

再次强调:客观上讲,与其它很多项目相比,FlFA在很多方面还是走在前面的。本书提供的知识框架至今仍为经典;十年前的FlFA在正式文件中写下与力量训练的内容已属不易!!!


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