作为力量练习形式的蹲举练习...

作为力量练习形式的蹲举练习

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原文节选自NSCA的《体能与肌力训练》杂志

曹晓东  CSCS 译

1.蹲举时涉及的肌肉

蹲举时,人体主要动用肌群包括:臀大肌、半膜肌、半键肌、股二头肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、股直肌。

2最优化蹲举力量练习

为了提高蹲举力量练习的效果并提高训练的安全性,在训练时需要注意以下几方面的问题:

1)        蹲举力量练习的深度选择

在进行蹲举力量练习时,深度的选择应依据专项要求、训练目标和个人能力。在膝关节完全或接近完全屈曲时,膝关节(膑股关节)压力达到最大,因此那些膑股关节紊乱的人士在进行蹲举练习时应避免蹲举的深度过大。

对于那些有伤或刚进行完PCL重建手术的人士,膝关节屈曲角度应该控制在50-60度,从而保持较小的后剪切力。当大腿与地面平行时,对于股四头肌的力量提高效果最好—-即使角度继续增大,股四头肌的动员也不会有额外的增加。

随着蹲举时膝关节屈曲角度的增加,髋伸肌的动员也随之增加,因此,对于那些希望通过蹲举练习最大程度发展髋关节肌肉力量的人士,全蹲可能是一种选择。

2)        蹲举时的动作速度

蹲举时的动作速度应与目标相一致,特别是应与力速率曲线相一致。但是,动作速度的增加,使关节受到的压力与剪切力相应显著增加—-这可能会影响运动表现的转化并增加损伤的风险。特别是在离心收缩阶段,动作速度过快更会出现关节受力增加的情况。如果在离心阶段不能控制动作速度,则可能会使腘绳肌和小腿肌肉相接触,并产生一个弹震动作,这会导致膝关节韧带的错位。因此,蹲举下降阶段的动作速度一定要在可控的范围内一般发问下,下降阶段的时间在2-3秒。

3)        双脚的距离

如果双脚的距离比较大,则更能刺激髋内收肌和髋伸肌的力量的发展;如果双脚的距离较小,则对于腓肠肌(gastrocnemius)的刺激更大。

4) 杠铃位置

如果背蹲时杠铃的位置较低,则会更多的动员髋伸肌,更少地动员膝伸肌。

5)  疲劳对于蹲举技术的影响

在疲劳状态下,膝关节不稳定性增加,腰部剪切力增加。因此,如果练习者进行力歇式练习,在最后几次要注意加强保护。