:优化耐力训练之要点

[足球专项耐力训练]:优化耐力训练之要点

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训练应始终如一,但在不同训练方法的使用和训练内容上又应有细致的变化,如此才能对耐力训练和球员动机产生积极的影响。鉴于每个运动员耐力能力和心率的不同,耐力训练也应因人而异。在实施高耐力能力训练时,尤其对于青少年球员,采用全队球员遵循同一种节奏是错误的,也是危险的。年轻球员(12-15岁)应允许他们以自己的节奏进行训练,教练员则需要仔细地观察球员的跑动、竭尽全力运动时的身体状况、呼吸和面部表情;同时,还应监测心率。对于已得到进一步发展的高水平球员而言,可以根据有氧能力水平组成不同的小组进行训练。

经验表明,依据专项测试结果如库珀测试(特定时间内的跑动距离或最大有氧速度),可将球员划分为4-5个不同的训练小组;也可以根据球员场上位置组成不同的训练小组,因为球员有氧能力和位置存在直接的联系。

此外,

  • 在发展有氧功之前,重要的是通过有氧能力训练(70-80%最大心率)来发展基础耐力。
  • 建议以85-90%最大心率进行训练,增加球员有氧功并建立“发动机房”。
  • 为了提高无氧阈值,球员应以无氧阈值下限开始并进行递增负荷的训练,以达到80-85%最大摄氧量的最大有氧功(训练区4)。
  • 挪威的一项研究证实(发表于2001年),采用4组4分钟90-95%最大心率跑、间歇3分钟(慢跑)的方式进行一段时间的训练后,运动员最大摄氧量提高8%,跑动距离增加20%。本项研究历时2个月,运动员每周进行2次为时25分钟的专项训练。
  • 为了提高长跑运动员的生物力学效率,运动员需要进行拉伸-收缩循环的练习,如原地纵跳、跳深、跳箱等;此外,研究表明,运动员最大力量的发展也有利于提高耐力水平(采用4-6RM的强度进行练习)。

详见《青少年运动员身体训练》. 曹晓东 杨涛 孙莉莉等编著.中国劳动社会保障出版社.2013.6