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【跟我练】使用最大有氧速度提高比赛体能

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编者注:踢足球比赛,至少需要有一定的体能水平。如何提高体能也是很多朋友经常提到的问题。我一直不推荐长时匀速跑的方式,主要出现以下的考虑:不符合专项本身的活动方式;有研究表明,这种方式会影响运动员在爆发性动作方面的表现。

本文推荐的方式简单易行,练习前首先进行简单的自我测试,之后就可以根据测试结果进行训练。此方法也是运动员在赛季外保持体能的良好方式。

对于业余人士来讲,一般情况下,只要一周进行两次这样的练习(例如:换算出MAS后,根据MAS进行练习,每次做4组,每组6-8组,进行15秒MAS练习,休息15秒),体能就可以在短期内即可获得较在提升。

正文

最大有氧速度(MAS)与有氧表现(如最大摄氧量VO2max)相关,它是发展有氧能力过程中一个非常重要、实用的概念。

如何评估MAS

进行至少20分钟的充分热身,之后进行1500-2000米计时跑。测试时,一定要保证自己以100%最大努力程度进行,这样才能保证测试的准确性。

MAS (m/sec)=距离(米)/时间(秒)

MAS的应用

在了解了自己的MAS后,可以根据MAS设计训练计划。例如,(见下表)表中是一个MAS为5.08m/s的运动员的相关数据。通过这一组数据,我们可以计划间歇训练课,从而提高最大摄氧量。

对于有氧间歇训练来说,运动-间歇比为1:1至1:1.5。

示例:(如果某队员测得的最大有氧速度为5.08m/s)

时间(秒) 10 15 20 25 30
强度(MAS百分比) 距离
140% 71 107 142 178 213
130% 66 99 132 165 198
120% 61 91 122 152 183
110% 56 84 112 140 168
100% 51 76 102 127 152
90% 46 69 91 114 137

则可以安排以下练习(示例):

练习安排:共进行4组,每次进行6-8次100%最大有氧速度的练习(也可以根据个人情况提高速度或减小速度),练习时快跑15秒,慢跑15秒。每组之间的间歇时间为3分钟。

(注:练习者要确保自己心血管系统健康,如有不适可随时中止)

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