弓箭步

弓箭步

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与分腿蹲起不同,弓箭是一个需要练习脚步有变化的动态练习。很多教练认为弓箭步是一种简单的交替蹲起练习,而事实上,在弓箭走练习过程中身体向前移动时,腿部肌肉在下落的时会产生减速的动作。同时,该练习对于运动员的平衡能力和动态稳定性也提出了更高的要求。该动作模拟了正向制动步。

练习要点:

  • 练习者首先处于直立状态,之后向前迈步呈弓箭步姿势;
  • 在落地下沉至最低位置时,前腿小腿与地面垂直,大腿与地面平等;后腿大腿与地面垂直,几乎触到地面(为避免膝关节触地,可以在地面上放置气垫),膝-髋-肩在一条直线上;
  • 之后,练习后,前脚再后蹬起,还原至起始姿势;

练习变化:

  • 变换方向(侧向90度转向弓箭步、后转身弓箭步);
  • 增加负荷(如前脚踩平衡气垫、负沙衣、手持哑铃/壶铃、肩负杠铃等)
  • 增加练习的不对称性,从而提高核心控制能力(如单手持哑铃/壶铃等)